Entrenamiento en gimnasia artística III

Hola a todos. Me llamo César, tengo 22 años y el motivo de este post es la posición Planche. No sé cuál es su nombre en Español.


No soy gimnasta, aunque tengo experiencia. El caso es que llevo un buen tiempo detrás de esta posición y no noto que avance. Sólo hago pinos que se le parecen jaja.
He probado con tutoriales de internet, ejercicios físicos, de pino, lo que se me ha ocurrido.
Practico sobre suelo normal.
Por favor, alguien me puede guiar, decirme por donde empezar. Estoy dispuesto a sacrificar mucho tiempo para conseguir esta posición.

Un saludo y gracias de antemano.

EternoAprendiz escribió:

Hola a todos. Me llamo César, tengo 22 años y el motivo de este post es la posición Planche. No sé cuál es su nombre en Español.


No soy gimnasta, aunque tengo experiencia. El caso es que llevo un buen tiempo detrás de esta posición y no noto que avance. Sólo hago pinos que se le parecen jaja.
He probado con tutoriales de internet, ejercicios físicos, de pino, lo que se me ha ocurrido.
Practico sobre suelo normal.
Por favor, alguien me puede guiar, decirme por donde empezar. Estoy dispuesto a sacrificar mucho tiempo para conseguir esta posición.

Un saludo y gracias de antemano.

Te muevo el tema.
A ver si alguien puede ayudarte

¿has probado a empezar desde el frog stand? o sea la rana

en youtube habia un tutorial que proponia no empezar con la rana, pero ahora no lo encuentro

A todo esto perdon por tardar 1 año en contestar.

Hola! Gracias por contestar!

Bueno, en cuando a esa posición, es básicamente lo que hago, pino, pino desde esa posición y desde esa posición con las piernas por dentro.

Cuando he intentado el infernal, lo intento desde ahí, pero no consigo más que pinos doblados xD y no avanzao nada
He estado buscando tutoriales, quizás debería apuntarme a un gimnasio y darle caña, quizás así note avances.

Un saludo.

de nada! digo nada porque yo mucho no se XD

Y has probado a hacer pseudo planche push ups, pueden ir bien.

Sí, pero el problema de ello es que no sé cual es la más correcta posición de las manos para empezar, ya que en cada video están de una manera,entonces probablemente mi esfuerzo esté cayendo en saco roto.

Yo también ando liado con la planche. Primero tienes que ver en que posición de la progresión estás. Sería la siguiente:

-Frog stand (piernas fuera de los brazos y éstos un poco flexionados)
-Frog Stand brazos estirados ( rodillas tocando los codos)
-Tuck planche (piernas por dentro de los brazos y rodillas tocando el pecho)
-Advanced tuck planche (espalda recta y piernas encogidas por detrás de los brazos, aquí es donde yo estoy...)
-straddle planche (piernas abiertas)
- 1/2 lay planche (piernas juntas, rodillas flexionadas)
-Full planche

Y vas trabajando desde ahí. Haciendo series de aguantes. Te recomendaría hacer trabajo de muñecas (prehabilitación y flexiones con el dorso de la mano, si se te hacen duras apóyate sobre las rodillas primero), elevaciones lumbares (haciendo el trípode o boca abajo sobre una mesa alta), series de PPPU, y elevaciones con mancuerna con los brazos totalmente extendidos (boca arriba encima de un banco con el cuerpo en hollow ) y palmas arriba.

Y sobretodo PACIENCIA, es una posición difícil, muy difícil. Así que disfruta del camino y saborea cada avance.
Ahí va mi primera aportación al foro. Saludos a todos!!

MUchas Gracias por el aporte!!!! Me has motivado y con ganas de entrenar duro.

Un par de preguntas compañero:

-Qué es PPPA?
- Sabes si es importante la fuerza de piernas?? Y la elasticidad))

Un saludo!

Yeah !! eso es lo más importante, la motivación.
Las PPPU o Pseudo planche push ups son Flexiones donde las manos se ponen debajo de las caderas, en vez de debajo de los hombros como en las convencionales. Tienes que poner atención al hacerlas de subir siempre inclinado hacia adelante. Las manos ponlas como más cómodo te sea, se admiten varias variantes. Para darle más dificultad puedes apoyar los pies encima de un balón.


En Gimnasia una pierna grande es contraproducente, pero eso no quiere decir que no haya que trabajarlas. Es necesaria una gran fuerza, sino fijate en los saltos que son capaces de dar. Por lo que tengo entendido los gimnastas hacen muchas pistols (sentadilla con una pierna) y sus variantes (con salto vertical, salto horizontal, con lastre...). La elasticidad también es importante, y necesaria para la straddle planche, por ejemplo.

Yo te recomendaría hacerte unas paralelas caseras de PVC o de madera (mejor tacto para mi gusto) si eres más manitas. Todas las posiciones son algo más fáciles en paralelas que en suelo, y estresas menos a las muñecas. Y así puedes alternar el entrenamiento entre suelo y paralelas.
Y ya que estás, ponte también con el L-sit (así puedes hacer transiciones de tuck planche a L-sit por ejemplo) y con el Hand Stand que es la estrella en cuanto a acondicionamiento del tren superior, que mola mucho entrenarlas.

Otro ejercicio para ganar fuerza para la planche; Tucked planche push pus:

youtu.be/OImNOe92axc (pon este url en youtube, q no me deja vincular videos....)

Por último cuando hagas "Holds" o aguantes la posición no llegues al fallo. Esto es; si por ejemplo como máximo aguantas 10" en tuck planche. Haz las series de 7" o 8", haciendo 3 o 4 sets. 2 o 3 veces por semana. Así que es bueno que te pruebes tus máximos de vez en cuando para ir ajustando las series. Y cuando llegues a los 15"-20" es hora de ir probando la siguiente posición de la progresión.
Y acuérdate de calentar muñecas, es muy muy importante !!

Las PPPU, fíjate como hay varios grados de inclinación, cuanto más atrás las manos, más difícil:

youtu.be/Cdmg0CfMZeo (tampoco puedo poner este otro video....cosas de ser nuevo en el foro.... )

Espero haberte ayudado, y postea tus progresos ehhh....que eso es motivación para todos!!!

Una pregunta, ¿Cómo entrenas los pinos junto con lo otro? Es que entrenar los pinos cansado no me parece óptimo. No sé si será cuestión de acostumbrarse, y qué series? Tipos de pino? GRACIAS!

Un placer leeros, a ver si se ven los videos.

Primero caliento escápulas y muñecas, después hago algún intento de calidad ya que estoy fresco. Sigo con series contra la pared ( 4 x 30", 6 x 30", 4 x 40".....depende del día), y termino con algún HSPU (fondos haciendo el pino). Entreno unos 15 minutos en total incluyendo descansos, ANTES del entrenamiento unas 2 o 3 veces por semana.

Las series de calidad son haber cuanto aguanto, aquí puedes pedir ayuda a alguien para q te vaya poniendo los brazos como topes y así ir sintiendo la linea.

Las series contra la pared a veces las hago con el estómago dentro y otras con la espalda, con el estómago contra la pared es más difícil guardar la linea si tienes las muñecas cerca de la pared.

Los fondos pueden ser en suelo o en paralelas, depende del nivel. En paralelas son más difíciles. Yo hago unas 3 series de 6 o 7 (manos en suelo).

También viene bien hacer una posición en suelo para simular "la linea" y ganar fuerza abdominal se llama "hollow body" te dejo un video:
youtu.be/VyrUmzIHmzw

En esta posición es muy importante que la zona lumbar esté en contacto con el suelo y las rodillas estén totalmente rectas.

De todas formas yo aún no tengo muy dominado el Hand Stand (pino) como para hacer un tutorial...haber si alguien nos ilustra mejor, pero bueno aquí estoy para animarte !!!!

Hola a todos!!

Hace bastante que no posteo, esta medio muerto el lugar

Yo estoy con fuerzas renovadas con lo concerniente a posiciones de fuerza como el back lever, el front lever, la bandera, el tuck planche, la vertical (pino)...Estoy entrenando con un amigo regularmente y me uni a un grupo de calistenia (se puede buscar en youtube por street workout y salen muchos videos de gente haciendo cosas increibles!). Es genial estar con alguien mas que le gusta hacer lo mismo que a mi, sino creo que estaria estancado o no entrenaria regularmente. Asi que consiganse un compañero o grupo para entrenar!

Otra cosa, creo que arnolpredator posteo si alguien coniguio un link para descargar el Overcoming Gravity, casualmente hoy lo pude descargar de este link:
http://www.mediafire.com/?w51uwwak3q11ul7

Saludos

Muchas gracias por el link!

Tiene una sección enorme hablando de lesiones, muy interesante el libro, y nos has ahorrado los 50 pavos que vale.

De nada!
Yo tambien lo buscaba hace rato, sobretodo porque en mi pais por el cambio de moneda sale muuuucho y porque dicen que, si no es el mejor y mas completo, esta entre los 3 o 4 mejores.

Esque del mundillo no habrá muchos, yo tengo algunos en francés que parecen interesantes pero el idioma fastidia un poco además parecen para gimnastas profesionales que tengan equipo de todo tipo. Pero para ganar fuerza y lo más importante, sin lesionarte, este parece el mejor.

Al final lo que viene a decir es que si algo te duele descanses, ni se te ocurra entrenar, y si el dolor no se va en mas de una semana que vayas al médico. Aunque da trucos para acelerar la recuperación y demás.

Que valiente soy, acabo de resumir 200 páginas en una oración

Estoy practicando natación este mes de febrero, en cuanto acabe me pongo otra vez con este mundillo. Intentaré hacer cuerpo completo tres dias a la semana, otros tres piernas caminando y a ver que tal funcionan las rutinas que propone.

Hola, soy nuevo aquí. Entreno también algunos elementos de gimnasia, y la verdad que apenas hay gente practicando esto aquí . Tengo el Front lever, Straddle Front lever pullups, Straddle Planche... Mi objetivo es Front lever a una mano, Planche Pushups y cosas por el estilo.

Hola, posteo a riesgo de quedarme solo...

Me he leido del tiron los 3 hilos de GA, asi como me lei tambien el hilo sobre GA en el foro Culturismo&Fitness que fue la razon por la que me registre en ese foro... ahora me encuentro explicando mis vivencias en esto del GA en un foro rodeado de culturistas, pero tambien se aprenden cosas interesantes que siempre vienen bien...

Y Googleando buscando mas informacion encontre estos hilos de GA, y resulta que me encuentro que weisis es rings aqui, y que algunos de ese hilo tambien postean en este (o posteaban)... no se en que nivel estareis, supongo que habreis seguido entrenando...

Ahora os cuento mis batallitas (soy un rollero, aviso, pero intentare ser todo lo breve posible)...

Soy del club de los ectomorfos, con la peculiaridad que tengo la espalda ancha... a parte de jugar a tenis de los 10 a los 16 años y un periplo de 7 meses en el gimnasio cuando tenia 17 (sin cambios aparentes) lo demas a sido sedentario a mas no poder, por lo que la "buena vida" me llevo a ser un gordiflaco que se dio cuenta el año pasado (36 tacos) que tenia que hacer algo con ese barrigon...

Desde entonces mi busqueda de informacion por internet ha sido diaria y exhaustiva... mis entrenos empezaron con flexiones, fondos entre bancos y abs... no podia hacer ni 6 flexiones medias, imaginaos mi cuerpo escombro...

Desde entonces ha mejorado mucho la cosa... 2 meses despues de empezar me pille una eliptica y descubri un programa para poder llegar a hacer 100 flexiones seguidas, he hecho taaaantaas flexiones que he llegado a aborrecer profundamente entrenos a altas repeticiones (llegue a hacer de 200 a 250 flexiones en cada entreno)...

Como me he ido informando por mi mismo, segun iba descubriendo pues iba incluyendo y me he ido entrenando a cachos... es decir, que primero empece con las flexiones, y asi durante 4 meses... despues inclui los remos invertidos 2 meses y las dominadas, haciendo un programa para llegar a 20 tambien igual de laaaargo que el de flexiones... 3 meses mas...

Y desde hace 2 que inclui entreno de hombros y ahora son mi prioridad (es lo mas atrasado que tengo, despues cuento el nivel que tengo)...

En definitiva, que lo que he hecho es quitarme las telarañas y acondicionar el cuerpo hasta tener una base mas o menos decente y en forma a base de: flexiones, fondos en paralelas o dips, fondos entre bancos, remos invertidos, dominadas, sentadillas medias a 1 pierna, zancadas, elevaciones de talones y la bicicleta eliptica... calistenia pura...

Desde el principio que mi preferencia absoluta ha sido entrenarme en casa y con peso corporal... no quiero coger ni una sola pesa (es que soy mu raro)... y esa informacion la tienes que ir rebuscando por internet...

Sabia perfectamente que entrenar con peso corporal tiene un limite, tu propio peso, y que si quieres pasar de ese limite igual llegaba un dia que tenia que coger las pesas si o si... y eso me preocupaba...

Y rebuscando ejercicios con peso corporal, fue cuando en Julio de este año, cuando estaba en pleno progreso de dominadas y apenas podia hacer 3 mal hechas, encontre el hilo sobre GA y ahi vi la luz...

¡¡¡¡ENTRENAR CON ANILLAS!!!!

Fue un antes y un despues y donde descubri el libro del gran Sommers "Building a gymnastic body", el cual me he releido ya del derecho y del reves...

Aplique algunos conocimientos, sobretodo en las dips ya que pronto se me quedaron cortas (con tanta flexion que hice anteriormente)... las he hecho en Tuck y en L-sit... ahora estoy sacando las russian, pero se me resisten...

La busqueda de las anillas fue otro capitulo aparte... no las queria comprar por correo, al final encontre un sitio en barcelona en un edificio tipo Matrix donde adquiri mis anillas, tipo crossfit pero de madera...

Y a mediados de octubre, una vez pude hacer 20 dominadas seguidas y despues de 1 semana de descanso merecido, empezó mi andadura con el entrenamiento de anillas...

De eso hace 1 mes...

Entonces, si durante este año pasado me he preocupado en tener una base decente y en forma, ahora me estoy entrenando para tener un cuerpo verdaderamente fuerte y preparado para la GA a base de entrenar con anillas... a parte tambien uso 2 caballetes como paralelas, 2 agarraderas de flexiones y la barra de dominadas a la cual estan colgadas las anillas... y un invento casero para hacer Curls de femoral...

Voy paso a paso... de momento no hago figuras en anillas, entreno musculacion con ellas con ejercicios que he sacado del libro de Sommers y los videos de Jordan (que recientemente han sacado de Youtube, suerte que me los se de memoria)...

De alguna manera mezclo el culturismo (y los conocimientos que estoy adquiriendo del otro foro) con el GA... pero enfocado todo para el GA...

El unico ejercicio verdaderamente de GA que hago, a parte de las ya mencionadas Tuck dips y L-sit dips, son las progresiones hacia la Plancha (o PL, como le llamais aqui)...

El frog stand lo pille en 2 semanas y ahora estoy en el Advanced frog stand, 8 segundos... no es que me fallen los brazos, es que me caigo para alante (quiza me falla fuerza en el antebrazo)... en flexiones estoy con las PPPu... seguro que segun vaya progresando en las PPPu ire mejorando en plancha y viceversa...

Lo que hago es ir subiendo niveles tal y como los clasifica Sommers...

Tengo 3 frentes abiertos:

1.- Bajar barriga: Tendre todavia unos 4 kilos de grasa abdominal... no es lo que tenia ni mucho menos pero me gustaria quitarlo ya del todo (baje de 83 a los 73 que estoy ahora)... aplico conocimientos de culturista aqui, hago un ciclado de carbohidratos y divido el entreno semanal asi: Fullbody pesado/core+cardio/Fullbody liviano/core+cardio/Circuito lactico... va surgiendo efecto, pero es lento...

2.- Ir a por el HSPU: Como ya he dicho tengo los hombros atrasados respecto a pecho/espalda... empece con flexiones en pike para hombros y he ido subiendo las piernas (cojin alto, taburete, mesa...), pero no puedo hacerlos con todo el peso corporal...

3.- Ir siguiendo y subiendo los niveles descritos por Sommers en las otras figuras...


Asi es como divido los ejercicios semanalmente y de paso podeis ver en que niveles estoy:

INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (lunes, miercoles y viernes): 3 series de 5 segundos. 30" descanso

- ADVANCED FROG STAND record de 8" (agarraderas) progresion a PLANCHE

LUNES: CIRCUITO 1 (Tiempo aproximado 1 hora): 3x5, 60" de descanso

- HeSPU box 70 (agarraderas) progresion a HSPU
- CROSS DIPS ayuda con piernas flexionadas AGARRE FALSO (anillas) Sacado de los ejercicios de Jordan Jovtchev
- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS manos a la altura del estomago (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- TUCK DIPS PROFUNDAS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS y ayuda para MUSCLE-UPS y RUSSIAN DIPS
- BULGARIAN ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- BULGARIAN PULL-UPS (anillas) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- CHIN-UP INVERTED piernas en tuck (anillas) progresion a BACK LEVER CURL
- SENTADILLA 1 PIERNA box 20 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)

MIÉRCOLES: CIRCUITO 2 (Tiempo aproximado 1 hora): 3x5, 60" de descanso

- HeSPU box 70 (agarraderas) progresion a HSPU
- CROSS DIPS ayuda con piernas flexionadas AGARRE FALSO(anillas) Sacado de los ejercicios de Jordan Jovtchev
- FLIES PUSH-UPS en rodillas AGARRE FALSO (anillas) Sacado de los ejercicios de Jordan Jovtchev
- FONDOS TRICEPS (anillas) Sacado de los ejercicios de Jordan Jovtchev
- PATADA TRICEPS (anillas) Sacado de los ejercicios de Jordan Jovtchev
- ARCHER ROWS pies en suelo AGARRE FALSO (anillas) Sacado de los ejercicios de Jordan Jovtchev
- DOMINADAS AGARRE FALSO (anillas) progresion a MUSCLE-UP
- SENTADILLA 1 PIERNA box 20 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)

VIERNES: CIRCUITO LACTICO (Cada vuelta a circuito 15 minutos) Repetirlo de 2 a 3 veces, con un minutillo de descanso al terminar cada circuito. Sin descanso o lo minimo entre ejercicios.

A1. ZANCADAS: 3 x 12 (6 por pierna)
A2. HeSPU en suelo: 3 x 10

B1. REMO INVERTIDO: 3 x 10
B2. BURPEES: 3 x 10

C1. CURL FEMORAL: 3 x 10
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10

MARTES Y JUEVES (Entre 40-60 minutos):

- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x15 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x20
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Elevacion piernas dobladas al pecho (barra): 2x10 progresion a HANGING LEG LIFTS
- Oblicuos piernas dobladas (barra): 2x10 progresion a SIDE LEVER PULLS
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...


PRINCIPIO: CALENTAMIENTO
-ROTACIONES DE HOMBROS
-ROTACIONES DE CODOS
-ROTACIONES DE MUÑECAS

Aproximadamente 10 minutos...

FINAL: ESTIRAMIENTOS
-TODO EL CUERPO

10-15 minutos...

Habreis visto en el dia de core que no hay ejercicios para espalda baja...

La razon es que tuve una lumbalgia en julio de la que todavia me estoy recuperando y la voy entrenando segun voy viendo...

Hago unos supermans y poco a poco ire incluyendo mas ejercicios...

A ver si se animan a contestarte.
Yo, desde luego, sólo con leerte ya me he cansado

Fighting Gravity increíble fuerza si podes hacer todo eso que nombraste! pero faltaría que mencionaras los tiempos de mantención de esas posiciones estáticas...
Y Project10, lei todo y me marié, cual es tu pregunta/duda? xD
Mi duda es... si no entendí mal, con 3 dominadas mal hechas en julio a 20 a mediados de octubre, es humanamente posible?! ganar 17 dominadas en 3-4 meses me parece totalmente imposible. Las dominadas que haces son las llamadas kipping pullups?
No es que te diga mentiroso, pero no puedo salir de mi asombro.
Saludos!

Ostras... ya creia que nadie contestaria!!!! Saludos Hisoka!!!!

Hisoka escribió:

Y Project10, lei todo y me marié, cual es tu pregunta/duda? xD

No hay pregunta o duda por el momento... simplemente compartir este fantastico mundo de la gimnasia deportiva...

Hisoka escribió:

Mi duda es... si no entendí mal, con 3 dominadas mal hechas en julio a 20 a mediados de octubre, es humanamente posible?! ganar 17 dominadas en 3-4 meses me parece totalmente imposible. Las dominadas que haces son las llamadas kipping pullups?
No es que te diga mentiroso, pero no puedo salir de mi asombro.
Saludos!

Eso de kipping pulls es de crossfit... puaj!!! (con todos mis respetos al crossfit, que me parece un sistema fantastico para que la gente haga deporte, pero no es lo mio)...

Pues ya te puedes asombrar que lo que dices es cierto... consegui las 20 dominadas en 3 meses y medio, aunque tengo que decir para tu tranquilidad que no eran del todo estrictas, es decir que la cabeza sobrepasaba la barra pero no estiraba del todo los brazos abajo...

Segui un programa muy duro para conseguirlo, tambien hay que decirlo:

http://www.50dominadas.com/

Me propuse 20 dominadas como marca antes de empezar con las anillas y el libro de Sommers, en cuanto las consegui hice una semana de descanso y desde entonces estoy entrenando a lo gimnasta...

Por otra parte tengo algunos avances...

Estoy cada vez mas solido en las Advanced Frog Stand, a eso me ayuda practicarlo a cada inicio de entreno y las PPPu, que cuestan un huevo...

He pasado de Bulgarian Rows a Tuck Front Lever Rows... y las Flies Push ups ya puedo hacerlas en posicion de flexion normal en lugar de apoyarme en las rodillas...

Tambien estoy afianzando el agarre falso...

Guau...20 dominadas tan rápido...yo seguí un programa similar llamado 7 semanas para las 50 dominadas, que en realidad eran do ciclos, el primer ciclo que seguí yo que era de 7 semanas para 20 dominadas y el segundo ciclo de 7 semanas para las 50. Con el primer ciclo pase de 17 a 20, casi 21, pero yo trato de hacerlas perfectas, extendiendo el codo totalmente abajo, no rebotar, no ayudarme con las piernas y elevar el mentón encima de la barra con la cabeza en posición neutral (no cabecear).

Aunque no fueran estrictas, hacer taaantas dominadas en tan poco tiempo es un enorme logro. Esa pagina es interesante, ¿pudiste realizar la cantidad de dominadas que te pedían en cada entreno? ¿el descanso siempre fue de 2 min o de más?

Cuando vuelva a hacer dominadas no se si seguir con mi programa o con el tuyo  

Yo también estoy con todo con la gimnasia, en realidad mas con el Street workout, ¿lo conocés?, donde todos los elementos son de la gimnasia artística o variaciones. Muchos no tienen buena postura pero yo trato de conseguirla.
Mis grandes objetivos, para que te des una idea, son: front lever, plancha y dominada a un brazo. Vertical (pino) de un minuto (sin pared), vertical un brazo y handhops (como hacen los bboys, saltar en vertical). Y un par de cosas acrobáticas: rondo-flic flac-mortal atrás y flares (molino piernas abiertas). Son objetivos ambiciosos porque en algunos estoy lejos, pero mi motivación nunca decae.

¿Cuanto mantenés la posición adv. frog stand? ¿y el tuck front lever?