Entrenamiento en gimnasia artística II

arnoldpredator escribió:

Hola os quería preguntar el por qué en los entrenos debe estar compensada la proporción de ejercicios de push( ¿O era press?), con la de pull.(Bueno creo que se entiende, en un caso soportas peso, y en el otro tiras de tu cuerpo).

El otro día fuji comentó que podrías tener problemas concretos, y dijo un nombre muy preciso, lo que me pregunto es el por qué, es que no lo entiendo. Si por ejemplo en tu entrenamiento solo haces handstand y l-sit (Yo no lo hago, es sólo un ejemplo), ¿qué problema existiría?¿Por qué?.

Disculpas, es lo que tiene la ignorancia.

La verdad que no entiendo muy bien tu pregunta,a ver si aparece Fuji y te hecha una mano.

De todas formas,para un básico como muscle-up necesitas pull y push en uno.
Tu imagina que solo entrenaras ejercicios push,tendrías una espalda y biceps débiles.Te estancarías y podrías tener lesiones en cualquier ejercicio compuesto.

Yo te recomiendo que hagas de todo,tirar,empujar,pa un lado,pal otro,pa tiba,pabajo...todo

Cual es tu rutina de entreno?

rings escribió:

arnoldpredator escribió:

Hola os quería preguntar el por qué en los entrenos debe estar compensada la proporción de ejercicios de push( ¿O era press?), con la de pull.(Bueno creo que se entiende, en un caso soportas peso, y en el otro tiras de tu cuerpo).

El otro día fuji comentó que podrías tener problemas concretos, y dijo un nombre muy preciso, lo que me pregunto es el por qué, es que no lo entiendo. Si por ejemplo en tu entrenamiento solo haces handstand y l-sit (Yo no lo hago, es sólo un ejemplo), ¿qué problema existiría?¿Por qué?.

Disculpas, es lo que tiene la ignorancia.

La verdad que no entiendo muy bien tu pregunta,a ver si aparece Fuji y te hecha una mano.

De todas formas,para un básico como muscle-up necesitas pull y push en uno.
Tu imagina que solo entrenaras ejercicios push,tendrías una espalda y biceps débiles.Te estancarías y podrías tener lesiones en cualquier ejercicio compuesto.

Yo te recomiendo que hagas de todo,tirar,empujar,pa un lado,pal otro,pa tiba,pabajo...todo

Cual es tu rutina de entreno?

Lo he buscado , me refería a este comentario de fuji:

mas de la mitad de tu rutina se centra en casi en el mismo patron (press: PL - frog stand, L-sit, PPPu, support, dips, HS), esto te puede acarrear el el futuro problemas musculares por descompensacion, tendinopatias, problemas sinoviales (articulaciones).....pero cuando puedas dar mas datos se podra analizar mejor


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Rings supongo que te refieres a la descompensación y eso lo entiendo , lo que no sé es por qué tendrás tendinopatias o problemas sinoviales.

Mi rutina se basa en handstand (apoyado en la pared), frog stand (estoy en ello), dips, dominadas, front lever tuck, l-sit(una variante más sencilla), roll out y flexiones con las manos por las caderas.

Hago por así decirlo dos rondas de estos ejercicios, y ya me avisó fuji que tendría problemas, lo que no sé muy bien es qué hacer para compensar, porque de pull la verdad es que a parte de la dominada no se me ocurre gran cosa.


(lo comentamos en la página 4 de este hilo)

La verdad que no se hasta que punto podrías sufrir las lesiones que comenta Fuji,pero lo que es seguro que si descuidas ciertas partes puedes tener tirones,pinzamientos e incluso desgarros.

Lo que veo que te falta en tu rutina son rows y sus variantes.Son como equivalentes al remo en culturismo.

Supongo que entrenas tambien con anillas y tienes el libro de gimnastics body.
Mirate el capitulo 6.
Tambien te recomiendo Chin-ups invertido.Es un ejercicio tremendo para los brazos,trapecio y estabilizadores de la espalda.Notas como los músculos de la espalda baja te "agarran" para no desestabilizarte,es una sensación muy curiosa!
Si no haces "remos" un día que lo intentes tendrás fuerza en los brazos pero no en la espalda y te puede dar un tirón en la espalda media de flipar!

Mira también Yewkis y front lever pulls-half.

De todas acabas de empezar,no hay prisa,lo llevas muy bien colega

Yo acabo de terminar mi 7 mes desde que empecé y estoy muy contento.Ahora me voy de vacaciones a descansar un poco,a la vuelta seguiré con las progresiones a ver si este año consigo una straddle planche

Un saludo

Chin-ups, Yewkis, front lever pulls-half, PL - frog stand, L-sit, PPPu, support, dips, HS, front lever tuck, roll out, pull y push...
Vale tíos. Ya os lo comenté anteriormente. No sé qué os habéis metido. Pero yo quiero lo mismo

Gracias rings voy a echarle un vistazo a esos ejercicios.

Suerte con tus entrenos, el straddle planche ya sería un nivelazo.

ipt escribió:

Chin-ups, Yewkis, front lever pulls-half, PL - frog stand, L-sit, PPPu, support, dips, HS, front lever tuck, roll out, pull y push...
Vale tíos. Ya os lo comenté anteriormente. No sé qué os habéis metido. Pero yo quiero lo mismo

Yo me suelo meter unos buenos cocidos haga frio o calor.....imagina los efectos con calor!!


arnoldpredator,todabía me queda mucho para straddle,por soñar que no quede

Saludos

descompensaciones

importante: yo no soy un profesional de las ciencias de la salud, por lo tanto, no entrare en detalles tecnico-medicos, principalmente para no cometer errores y por que no considero serio, etico y moral comentar y explicar algo para lo que no tengo formacion academica profesional, reglada y avalada por organismos oficiales. los profesionales que mejor pueden explicar estos conceptos desde el punto de vista genetico o adquirido son ortopedas, fisioterapeutas y traumatologos titulados.

razones para evitar la descompensacion

1_introduccion
2_medica --> por salud
3_biomecanica --> eficacia deportiva
4_kinesioligia --> eficiencia deportiva

1_introduccion
mi explicacion se basara en la fisica basica. toma estos dibujos como referencia:



img 1: si tenemos un arbol con una cuerda amarilla que lo sujeta por la derecha y el viento empuja tbien por la derecha no hay movimiento, y pasara lo mismo por el lado izquierdo (violeta)

img 2: si tenemos un arbol con una cuerda amarilla que lo sujeta por la derecha y el viento empuja por la izquierda el arbol se doblara ya que la cuerda amarilla no opone resistencia sino que aporta su tension como fuerza a la del viento (violeta)

img 3: tiramos con una cuerda azul de un arblol por un lado y lo doblamos (tronco rojo varia su posicion)

img 4: si tiramos del arbol con dos cuerdas (azul + violeta) desde puntos opuestos y con la misma fuerza el arbol no se movera

bien, ¿que tiene esto que ver con el sistema musculoesqueletico y articular?

2_medica --> por salud
esta figura representa los huesos del brazo completo, biceps&tendon y triceps&tendon


si tu biceps es muy fuerte, lo trabajas mucho, pero no trabajas el triceps o lo haces muy poco, el biceps se acorta "tira del codo" y lo posiciona de una forma no natural las 24h del dia 365dias al año ya que el triceps no opone resistencia suficiente. ahora compara huesos/tronco arbol, musculos-tendones/cuerdas, entreno-fuerza/viento-tension-fuerza, se produce un movimiento/posicion en el tronco del arbol/articulacion no natural.

ten en cuenta que una articulacion tiene, entre otras estructuras, ligamentos, cartilagos, liquido sinovial.....que tienen una posicion/distribucion especifica y si descompensamos/desequilibramos/alteramos las fuerzas que en ellas se manifiestan de forma natural y en sus posiciones neutrales, estas estructuras se estiraran, acortaran, redistribuyen y al no ser esta su posicion natural produce dolor por que algo esta mal.

ejemplos medicos

no te voy a explicar nada, lo siento, no soy medico, no estoy profesionalmente capacitado, no seria etico por mi parte. solo pondre los nombres medicos y algun dato aclaratorio para que puedas preguntar correctamente a un ortopeda, fisioterapeuta o traumatologo profesional y tbien te sirve para buscar por internet o en libros medicos. lo siento, en serio, espero que comprendas mi postura.

- Descompensación o Dismetría muscular

- epicondilitis/codo de tenista, lee bien las primeras frases de las causas

- lordosis por tonicidad excesiva del psoas (el psoas "tira demasiado" y altera la posicion del liquido en el disco vertebral y la propia vertebra), problemas de espalda, psoas: insercicon y origen, posicion natural de un disco intervertebral (que no esta sometido a fuerzas dscompensadas que altere su forna cilindrica natural), hernia , quiste sinovial

- info basica y general: articulaciones, liquido sinovial

ejemplos deportivos

- tenis: trabajo extensores del la muñeca para compensar el trabajo flexor de la muñeca al mover la raqueta y el lado del cuerpo contrario a la raqueta

- piraguismo: mucho trabajo de presion/empujon para compensar el trabajo de tiron al remar/palear

- maraton: mucho trabajo de la musculatura tibial para compensar el trabajo de los gemelos al correr

- halterofilia: trabajo compensatorio abdominal y descompresion espinal debido a la gran carga lumbar/espinal de los levantamientos olimpicos

- ....................

3_biomecanica --> eficacia deportiva

si una articulacion esta despalzada, no esta en su posicion natural por una descompensacion de fuerzas su movimiento mecanico no es correcto y el rendimiento deportivo baja.

imagina un taladro, quieres hacer un agujero, cilindrico, pero un rodamiento del motor de la herramienta esta mal y el movimiento ya no es circular, es eliptico, no hay una buena alineacion, el agujero se hace paro no es eficaz, no es lo que quieres realmente

4_kinesioligia --> eficiencia deportiva

si una articulacion esta despalzada, no esta en su posicion natural por una descompensacion de fuerzas necesitas forzar mas el cuerpo para hacer un movimiento, por lo tanto no es eficiente.

si tu quieres saltar una valla y tienes algo de lordosis tu cadera estara hacia atras mas de lo natural, que no es lo correcto/natural y tendras que esforzarte-entrnar mas pero, si solucionas el problema: estiramiento muscuilatura fuerte, fortalecimiento musculatura debil con ejercicios correctivos tu eficiencia mejora, tu rendimiento deportivo tbien y la probabilidad de lesion por descompensacion o por entrenas mas y mas duro para subsanar los problemas de la descompensacion se reducen

como apunte final:

- basicamente piensa en el cuerpo como si fuese un sistema mecanico (realmente lo es pero "bio"mecanico), si un cajon no se desliza igual por sus lados roza y se mueve mal; si las patas de una silla no tienen la misma altura se balancea.......pues eso pasa en el cuerpo.

- te dire que en los ultimos años expertos en fisioligia del ejercicio. kinesiologia y biomecanica colaboran con entrenadores y atletas para mejorar el rendimiento de estos ultimos tratando de compensar, en todo lo posible, las articulaciones y sistema musculoesqueletico por medio de ejercicios de bajo impacto y poco esfuerzo (estiramientos, ejercicios de correccion postural....). esto consigue hacer atletas mas eficientes y con menos lesiones.

espero que esto aclare tus dudas

Ha quedado claro, gracias.

Me has recordado lo serio que es esto y lo mal que uno puede acabar si no se preocupa por hacer rutinas bien compensadas, habrá que ir con cuidado de no descompensar nada.

Intentaré hacer una rutina en la que por cada ejercicio para un músculo haya otro para el antagonista, por ejemplo si un día hago chin-ups también haré dips, ¿Qué opináis tropa?.

mas o menos es asi, pero tbien puedes:
- dedicar un dia al press y otro al pull y seguir alternando
- dedicar un dia 2/3 del entreno al press y 1/3 al pull, en el siguiente entreno 2/3 del entreno al pull y 1/3 al press y seguir alternando
- ....

hay muchas variaciones pero si quieres un programa basico de verdad, correcto y eficaz, te aconsejo:

1_calentamiento general y especifico
2_FSP: entrenamiento de posiciones fundamentales estaticas (HS, PL, FL......). realiza todas las series de una posicion antes de pasar a la siguiente
3_FBE: entrenamiento ejercicios propio peso corporal (dip, row, core....). sige el programa que aparece en el libro en las pag. 175 y 176 (basic strength training y weekly scheluding). para un principiante de verdad, lo mejor es completar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente para establecer la tecnica y los patrones neuromusculares correctos

Que piensan del sistema de alta frecuencia de entrenamiento que plantea waterbury?
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/03/incrementa-tus-dominadas-en-tiempo-record/

Creen que puede ser efectivo? y mejor aun creen que puede trasladarse a las FPE? osea hacer solo una serie hasta el fallo por dia de PL, BL, FL, HS wall, Lsit, etc.

Gracias fuji, otra vez.

Me estoy haciendo una nueva rutina con estas directrices, la semana que viene la postearé a ver qué te parece.

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rings

Hoy he probado el inverted chin-up, para mí es demasiado duro, pero me gusta la posición original, una nueva posición estática que mantener en el arsenal.

Por cierto ha sido divertido jugar con las anillas, me daba un impulso y mantenía una posición estática mientras oscilaba como un péndulo ha sido exigente y divertido al mismo tiempo, mola este tipo de entrenamiento.

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tatsu escribió:

Que piensan del sistema de alta frecuencia de entrenamiento que plantea waterbury?
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/03/incrementa-tus-dominadas-en-tiempo-record/

Creen que puede ser efectivo? y mejor aun creen que puede trasladarse a las FPE? osea hacer solo una serie hasta el fallo por dia de PL, BL, FL, HS wall, Lsit, etc.

nota previa: el color negro es info extraida del articulo de Chad Waterbury y de libros o trabajos de distintos profesionales: el color verde son referencias bibliograficas consultadas: el color azul son mis opiniones personales

directrices-notas de Chad Waterbury

...¿cómo puedes incrementar tus dominadas?... --> fuerza-resistencia

....no realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día... --> alta frecuencia, bajo volumen, intensidad media/alta

...El programa puede utilizarse igualmente para flexiones... --> tbien squat, sit up, bodyrow, burppe... ejercicios de baja/media intensidad

...El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto (Yes, this method works for any rep range due to the Law of Repetition. However, this is not a maximal strength method. HFT training builds endurance and muscle. Maximal strength requires heavier weights.)...

...Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular, con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso (with body weight endurance work you can go to failure for one set without it frying your CNS)...
...Yes, do two sets if you’re only training 3x/week....

directrices-notas del entrenamiento isometrico

PL, BL, FL, Lsit --> FSP

[Jurgen Weineck - Entrenamiento Total]

...a partir del 20 % de la fuerza de contracción máxima isométrica comienza a empeorar el riego sanguíneo arterial en el músculo (a partir del 50 % se produce una oclusión completa de los vasos)...

...La figura 181 muestra que el músculo, con una tensión isométrica, eleva su actividad eléctrica al progresar la fatiga (lo cual significa un mayor reclutamiento de fibras musculares y un aumento de la frecuencia de impulsos). Este método de entrenamiento de la fuerza resulta, pues, idóneo para provocar una actividad muscular máxima con la ayuda del efecto de fatiga y sin la necesidad de utilizar cargas suplementarias elevadas...



...Influjo negativo sobre la elasticidad, la soltura y la capacidad de estiramiento de los músculos como consecuencia de la contracción muscular máxima (Marhold, 1964, 617)...

...La tensión isométrica de los grandes grupos musculares produce una respiración forzada, que se debe evitar es pecialmente en el entrenamiento de niños y personas de edad avanzada)...

[Carmelo Bosco - La fuerza muscular: aspectos metodológicos]

Valoracion de la Fuerza Isometrica

...las mediciones realizadas solo ponen de relieve los procesos neuromusculares...

...con la activacion muscular de tipo isometrico, alcanzando un nivel superior al 25-30% de la maxima fuerza isometrica, se determina una interrupcion del flujo sanguineo en los tejidos musulares...
Entrenamiento con Contraccion Isometrica.

Aspectos negativos:
- ...
- rapida fatiga SNC
- alteraciones de la coordinacion
- disminucion de las propiedades viscoelasticas del musculo (se recomienda realizar ejercicios de estiramientos tras el entreno isometrico)
- ...

[Salinas, F.J; Nicolás, L.; Fisioterapeutas. MURCIA - Abordaje Terapeutico en las Tendinitis]

...La vascuralización del tendón es escasa, aun viniendo de diferentes estructuras...

...El aporte sanguíneo del tendón aumenta durante el ejercicio y ante los procesos de curación, y se ve disminuido cuando es sometido a tensión o en determinadas zonas de fricción, torsión o compresión....

[Daniel Sanchís, Fisioterapeuta - las tendinopatias del tendon de aquiles y del rotuliano. tratamiento y prevencion]

...muchas veces el tendón trabaja en condiciones de isquemia y se producen muchos radicales libres dañinos para el tejido...

(nota: En medicina, se denomina isquemia (del griego ἴσχειν, ísjein, ‘detener’ y αἷμα, aíma, ‘sangre’) al sufrimiento celular causado por la disminución transitoria o permanente del riego sanguíneo y consecuente disminución del aporte de oxígeno (hipoxia), de nutrientes y la eliminación de productos del metabolismo de un tejido biológico)

[Lic. Alberto Cesar Varillas Marín (efdeportes.com) - Los músculos y su adaptación al trabajo]

Características de los ejercicios isométricos

Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas), al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada individuo.

1.Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII)
Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.

2.Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
Cuando la intensidad asciende a mas de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular hasta 6,4- 6,5. La propagación del potencial de acción dará como resultado un aumento del IEMG. Se encontró también que al utilizar la CIIM se produce un a disminución de la velocidad de conducción del nervio motor disminuyendo alrededor de un 30% del valor de reposo, recuperándose a los 5 minutos, de igual forma el Ph.

3.Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL)
Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC disminuyendo las concentraciones de con ATP en 30% y PC en 60-70% de los valores basales, el ATP es producido por anaerobiosis la cantidad es pequeña debido a la concentración de lactato de 35-60 mmol/ kg de músculo seco.

[Emerson Ramirez Farto y José María Cancela Carral (efdeportes.com) - Aspectos metodológicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza en natación]

El conjunto de ejercicios estáticos-siómetricos pueden ejecutarse a diario o en días alternos con una cantidad relativamente pequeña de repeticiones (hasta 10-15), siendo la duración de cada una de ellas de 5-6 hasta 10-12 segundos con un desarrollo de la fuerza máxima y de 10-15 hasta 30-40 segundos con un desarrollo de resistencia de fuerza. La mejor técnica de respiración para ejecutar los ejercicios isométricos es la siguiente : inspiración profunda antes del ejercicio, contención de la respiración durante varios segundos, espiración lenta en la parte final del ejercicio. Counsilman (1995) añade que la contracción isométrica debe quedar limitada a mitad del recorrido del movimiento a ejecutar en cada ejercicio, o al punto en el cual se necesita el máximo esfuerzo para sostener firmemente la pesa.

mi opinion personal
teniendo en cuenta que el metodo expuesto por Waterbury esta indicado para aumentar las reps (fuerza resistencia), la info adicional que el mismo Waterbury aporta y la de los expertos, yo no entrenaria las posiciones de GA isometricas/estaticas de fuerza con este metodo puesto que lo que me interesa es la fuerza maxima y la fuerza base (dificultad de la posicion) y no la fuerza-resistencia (tiempo) en las posiciones de GA.

en el caso de intentar este entreno para las FSP, lo haria con variaciones de posiciones de GA isometricas/estaticas de 2 dificultades por debajo de mi variacion mas dificil (ejem. si PL straddler fuese mi tope lo haria con PL tuck como maximo) siguiendo el principio de:

1. Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII)
Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.

b) El conjunto de ejercicios estáticos-isómetricos pueden ejecutarse a diario o en días alternos con una cantidad relativamente pequeña de repeticiones (hasta 10-15), siendo la duración de cada una de ellas de 5-6 hasta 10-12 segundos con un desarrollo de la fuerza máxima y de 10-15 hasta 30-40 segundos con un desarrollo de resistencia de fuerza

PD: buena pregunta, se nota que te interesa el entrenamiento y buscas info. espero que surgan mas cuestiones sobre el entreneno de la GA y entre todos podamos ir aprendiendo un poquito.

hasta otra

Muchas gracias por la respuesta y por el tiempo dedicado.
La verdad que yo tampoco lo veia muy adecuado. Es mas creo que incluso en un ejercicio como las dominadas puede a dejar se ser efectivo una ves que se consigue llegar a realizar unas 12 repes. Pero me parecio bueno plantearlo para tener otras visiones.

fuji escribió:

PD: buena pregunta, se nota que te interesa el entrenamiento y buscas info. espero que surgan mas cuestiones sobre el entreneno de la GA y entre todos podamos ir aprendiendo un poquito.

hasta otra

Gracias, la verdad es que si me interesa y trato de estar informado. Una ves mas gracias.
Ya te estoy considerando mi maestro.

Un sistema que realmente creo que puede ser efectivo es el GTG que plantea PAVEL en su libro The naked warrior (Lo recomiendo) http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/08/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina/
Realmente creo que se puede ganar fuerza maxima y fuerza resistencia con este metodo y sobretodo creo que viene muy bien para mejorar puntos debiles o en ejercicios en los que querramos progresar.
Aunque no lo plantiaria al pie de la letra realizando los ejercicios a lo largo de todo el dia sino haciendo las series con descanso suficiente para no llegar a la fatiga (5 minutos creo que es mas que suficiente). Y sobretodo lo veo muy util para los que entrenamos en casa.

de maesro nada de nada, aprendiz como mucho

recomendacion libro de Pavel, estoy contigo

GTG, es un sistema tbien muy bueno pero se basa en lo mismo: frecuencia alta y mantener el volumen bajo y la intensidad media/alta o mantener la intensidad baja y el volumen medio/alto

estos sistemas son de caractar glucolitico y lactatico (resistencia muscular y/o fuerza-resistencia) y han demostrado su eficacia de forma sobrada en superar pruevas de test fisicos (bomberos, policia....) pero para fuerza maxima (ATC/CP, coordinacion intra e intermuscular, alta demanda del SNC), aunque puedes obtener resultados, no son lo mas adecuado y puedes caer rapidamente en un sobreentrenamiento, lesiones por repeticiones excesivas o mala tecnica asociada al ejercicio.

para pruevas de test fisicos y en ejercicios de baja intensidadd (pocos kg, push-ups, air squat, ....., como maximo yo he visto pull-ups o burpees) es un metodo muy, muy bueno, demostrado, pero sin abusar claro.

la variacion que comentas, con mucho descanso ya existe. son entrenamientos de 2-4 dias/semana para aumentar resistencia muscular y/o fuerza-resistencia y son durisimos, duros de verdad, agonicos mejor dicho tanto a nivel fisico (el acido lactico se dispara en tu cuerpo, de hecho a algunas variaciones se les llama entrenamiento de tolerancia al lactato ) como a nivel psicologico, por eso los metodos del estilo GTG, fallo muscular Waterbury,.....son mas llevaderos. tiene varias versiones versiones con una planificacion estructurada muy especifica. las basicas son:

a) set x max reps (fallo muscular), descanso 5.10 minutos. se trata de llegar a realizar en las series el nº de reps mas parecido al logrado en la primera serie
b) set x % bajo, submaximo de reps o kg, descansos cortos. se varia el tiempo de descanso en la progresion
c) muchas set x muy pocas reps. se progresa bajando las series y subiendo las reps a lo largo de las semanas (ejem, 10x2 --> 1x20)

estos metodos son muy usados en el entrenamiento de bomberos, S.W.A.T (Special Weapons and Tactics, USA), Navy SEALS (USA), atletismo (usando como ejercicio la carrera/sprint), boxeo/MMA (saco, lucha...y tbien sit-ups, push-ups....), escalada,....

te pongo un ejemplo de caracter negativo (escalada):
Cuando en 1973, un Tony Yaniro de sólo 16 años recibió el consejo de realizar 100 dominadas diarias sobre el marco de una puerta durante dos semanas con el fin de estar preparado para la ascensión de Drain pipe, 5.11 (6b+), parece que encontró un camino en sus entrenamientos; en seis meses llegó a ser capaz de realizar 85 tracciones seguidas con ambos brazos, 9 con el derecho y 7 con el izquierdo. Ahora, convencido de que estos entrenos exagerados a los que se sometió interfirieron en su crecimiento, no se muestra muy contento de haberlos realizado. al final su fuerza fue increible pero desarrollo tendinitis graves en codos, problemas en hombros y espalda y grandes descompensaciones musculares.

Obviamente todo llevado a los extremos es perjudicial.
Pero mi idea era aplicarlo con ejercicios como dominadas, sentadilla a una pierna, algun tipo de HSPU, etc. haciendo 6 series con 5 minutos de descanso entre cada una, 6 veces por semana. Y cada mes ir probando una serie llegando cerca del fallo para saber donde estoy parado.
Tampoco me pienso hacer 20 series por dia de cada ejercicio ni nada por el estilo. Estoy loco pero no quiero lastimarme

me estoy liando y no me aclaro , te voy a hacer unas preguntas para centrarme:

1_realmente cual es tu objetivo ¿desarrollar la fuerza maxima y/o submaxima con fines de rendimiento atletico-deportivo (coordinacion intra e inter-muscular, transferencia deportiva, velocidad de contraccion fibrilar, control del cuerpo y/o kg) o mejorar/desarrollar la fuerza-resistencia en un nº determinado de ejercicios especificos (nº reps, tiempos descanso, tiempo mantenimiento, tolerancia al lactato)?

2_con los metodos que comentamos y el que propones, que son de muy alta frecuencia (muchos dias de entreno) ¿los quieres usar para desarrollar la fuerza maxima?

tatsu escribió:

Pero mi idea era aplicarlo con ejercicios como dominadas, sentadilla a una pierna, algun tipo de HSPU, etc. haciendo 6 series con 5 minutos de descanso entre cada una, 6 veces por semana. Y cada mes ir probando una serie llegando cerca del fallo para saber donde estoy parado

3_¿que idea tienes en cuanto a las reps?, ¿max-fallo muscular?

**************************

razones por las que YO no aplicaria estos metodos al entreno de la fuerza maxima en ejercicio muy complejos HeSPU, 1 leg squat, PL push-ups......

* soy un principiante, necesito que mi cuerpo se adapte con sistemas basicos antes de usar los avanzados

* distintas vias energeticas trabajadas/solicitadas



* a mayor intansidad del entreno, mayor tiempo de recuperacion. graficas de supercompensacion:



* excesiva frecuencia segun los principios basicos del entreno de la f.max:



* tiempos de recuperacion insuficientes

- pag: 500, 501, 502; EducaciÓn FÍsica. Cuerpo de Maestros. Temario Para la PreparaciÓn de Oposiciones

- pag: 30; Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. José Campos Granell,Víctor Ramón Cervera

* ejemplo entrenamieto de fuerza en rugby, maximo 3 dias/semana (Planificación anual de la temporada de rugby)

* lecturas muy buenas:
- La periodización en el entrenamiento de la fuerza
- Guías Metodológicas para diseñar programas de entrenamiento de la fuerza

* excepcion: si tu recuperaccion es muy rapida o tu nivel en ejercicios como "1 leg squat" es alta (min 12 reps) podrias usarlos como metodo de choque.

* te propongo un experiento:
- realiza 10 jump air squat a plena potencia con buenos descansos entre reps y anotando la altura lograda
- calcula la altura media alcanzada
- realiza 5 set x 8 reps alcanzando en todos los saltos la altura media calculada (si no la alcanzas en una rep, no cuenta, a repetir), con 2min desacanso entre sets
- 6 dias seguidos/semana
- 3 semanas seguidas
- apunta todos los dias: como te sientes antes, durante, despues del entreno; cansancio general; sensaciones en las piernas, rodillas, espalda; controla, mide y anota de forma precisa el tiempo que tardas en realizar cada entreno de jump air squat 5 set x 8 reps, 2min rest ; sensaciones;........todo
- al finalizar las 3 semanas repasa tus notas, si a medida que pasan los dias tus notas son mas negativas eso es normal, si son positivas ¡¡no pierdas el tiempo, dedicate al deporte profesional triatlon, atletismo.....tu recuperacion/adaptacion son fuera de lo normal!!

Muy buena informacion fuji!! me acabo de meter a este foro, recomendado por una persona de otro foro de culturismo (wesis, no estara por aqui ? xD) y pues me registre...la verdad es que esta muy bueno este foro, y yo creo haberte visto en gymnasticbodies, no es asi? o eres otro fuji? es que seria demasiada coincidencia encontrar 2 fuji que sepan tanto de gimnasia xDDD.

Hombre Wolfo!!!...estabas tardando Bienvenido

Acabo de llegar de viaje,la próxima semana empiezo a entrenar de nuevo...o lo mismo este finde,que ya tengo mono!

Luego leeré todos los metodos de entreno que habéis estado posteando.

Un saludo gimnastas

Wolf escribió:

Muy buena informacion fuji!! me acabo de meter a este foro, recomendado por una persona de otro foro de culturismo (wesis, no estara por aqui ? xD) y pues me registre...la verdad es que esta muy bueno este foro, y yo creo haberte visto en gymnasticbodies, no es asi? o eres otro fuji? es que seria demasiada coincidencia encontrar 2 fuji que sepan tanto de gimnasia xDDD.

una mas para esto del entrenamiento , tengo la sensacion que nos aportaras muchos conocimientos, cuando quieras empieza, yo leere todo con con atencion y contestare con el maximo respeto

pues ese "fuji" de gymnasticbodies no soy yo, pero si ando mucho en ese foro, es mi pagina de cabecera. por ahora, y desde mi punto de vista, en lo referente GA training&conditioning es lo mejor, lo sera durante muuuucho tiempo, y cuando salga "Liquid Steel", ese foro ardera

rings nos tienes abandonados, ¿que tal esas vacaciones?

anda pues si que es coincidencia entonces jajaja xD pues opino igual que tu, ese foro es de lo mejor que hay. tambien espero ansioso esa entrega, y el resto de libros que saldran igualmente. rings es wesis?? xDDD porque tu na mas me decias wolfo jaja

pues conocimientos asi como tu, pues no poseo fuji xDDD pero si puedo aportar algo de vez en cuando lo hare =p. he entrenado algo asi como 1 año este tipo de entrenamientos gimnasticos, siempre guiado por gymnasticsbodies mayoritariamente, y por experiencias anteriores en Capoeira mas que nada (un par de años) y pues no poseo un nivel muy alto ni nada, pero me gusta muchisimo entrenar asi xD lo hago desde que me opere una pierna y tuve que dejar la capoeira, y me vino genial. A ver si cuelgan videos de ustedes Xd yo tengo un par de videos en youtube, no son muy buenos, pero ya colgare algo mas actual un dia de estos. asi nos criticamos y mejoramos mucho mas rapido jeje. un saludo!

Hola wolf, será un placer leerte.

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¿Qué os parece esta rutina?.

Siempre calentar mínimo 15 minutos antes de empezar.

Lunes

Empieza el entreno con posiciones estáticas: l-sit, handstand, support. (3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, el tiempo varia dependiendo del ejercicio porque puedo estar mucho más tiempo en support (30s) y hs(1m) que l-sit (10s)).

Luego movimientos dinámicos: dips, rows, abdominales (centrándose en la parte superior y oblicuos) y para acabar dominadas con agarre prono y supino. (3 series x 3-5 repeticiones).

Miercoles

-Lo mismo , primero las posiciones estáticas: frog stand, hs, cabeza abajo en las anillas (la posicion inicial del chin up invertido, no sé como se llama), front lever tuck..

-pppu, yewkis, roll out (3x5).

Viernes

- Estáticas: hs, support con brazos flexionados como finalizando un fondo, l-hang , back lever tuck.

-Dinámicas: Levantar las piernas mientras se cuelga de las anillas (no recuerdo el nombre de este ejercicio, es para la parte inferior de las abdominales), dominadas con ambos agarres y para acabar pppu de nuevo.

He puesto el hs todos los dias porque dice el libro que es muy importante, como la variedad es bastante grande no creo que se creen descompensaciones.

Martes, jueves, y sábado iré a correr en bici unos 30-50 kiilómetros, por eso no he puesto nada para piernas.

¿Modificaríais algo?¿Os parece descompensado para alguna parte del cuerpo?.

1 Mi objetivo creo que se hacerca mas a el primero que al segundo.
2 Creo que el GTG me va a venir bien para mejorar algo de fuerza maxima y fuerza-resistencia.
3 La idea era hacer la mitad o menos de las repes maximas que puedo hacer en cada serie para evitar la fatiga y trabajando en todas las series bien lejos del fallo.
No creo que el tiempo de recuperacion sea insuficiente ya que en las progresiones que utilizaria la intensidad estaria mas cerca del 80% y el volumen total tampoco seria tan alto.
La 1 leg squat no la puedo hacer todavia, estoy entrenando para ello.
Seguro si hago el experimento voy a terminar con una buena fatiga muscular en un par de semanas.

arnoldpredator escribió:

Hola wolf, será un placer leerte.

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¿Qué os parece esta rutina?.

Siempre calentar mínimo 15 minutos antes de empezar.

Lunes

Empieza el entreno con posiciones estáticas: l-sit, handstand, support. (3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, el tiempo varia dependiendo del ejercicio porque puedo estar mucho más tiempo en support (30s) y hs(1m) que l-sit (10s)).

Luego movimientos dinámicos: dips, rows, abdominales (centrándose en la parte superior y oblicuos) y para acabar dominadas con agarre prono y supino. (3 series x 3-5 repeticiones).

Miercoles

-Lo mismo , primero las posiciones estáticas: frog stand, hs, cabeza abajo en las anillas (la posicion inicial del chin up invertido, no sé como se llama), front lever tuck..

-pppu, yewkis, roll out (3x5).

Viernes

- Estáticas: hs, support con brazos flexionados como finalizando un fondo, l-hang , back lever tuck.

-Dinámicas: Levantar las piernas mientras se cuelga de las anillas (no recuerdo el nombre de este ejercicio, es para la parte inferior de las abdominales), dominadas con ambos agarres y para acabar pppu de nuevo.

He puesto el hs todos los dias porque dice el libro que es muy importante, como la variedad es bastante grande no creo que se creen descompensaciones.

Martes, jueves, y sábado iré a correr en bici unos 30-50 kiilómetros, por eso no he puesto nada para piernas.

¿Modificaríais algo?¿Os parece descompensado para alguna parte del cuerpo?.

Te metes caña!

Solo descansas el Domingo por lo que leo.

La veo bastante completa,aunque de 3 a 5 repeticiones me parecen muy pocas.
Corregirme si me equivoco,pero entrenar con bajas repeticiones no dará como resultado la falta de "fuelle" a la larga?
Hay un DVD por "ahí" de JORDAN JOVTCHEV que aconseja de 8 a 10 repes.

Yo por ejemplo prefiero trabajar dinámicos antes que estaticos,llenar bien los músculos de sangre y entre series o en las mismas series hacer un "stop" de ejercicio estático,pero siempre de forma dinámica.

Lo bueno de este tipo de entreno es que no se hace aburrido como en el culturismo donde hay unas rutinas de x ejercicios y x repeticiones,en la gimnasia deportiva hay muchas variantes y combinaciones.
No hay cosa mas divertida que hacer dominadas bulgaras en anillas y pasar a Crank en el mismo ejercicio.

Un saludo

PD:Wolfo,soy weisis si

rutina de arnoldpredator

Miercoles
estáticas: cabeza abajo en las anillas (la posicion inicial del chin up invertido, no sé como se llama) ---> “shoulder stand”

Viernes
Estáticas: support con brazos flexionados como finalizando un fondo --> “deep support”

Dinámicas: Levantar las piernas mientras se cuelga de las anillas (no recuerdo el nombre de este ejercicio, es para la parte inferior de las abdominales) --> HLL

mi opinion.
no hay que tomarla como dogma de fe, solo es mi opinion personal es decir, la de un flipadillo de la gimnasia

no tienes que ceñirte a una estructura fija en cuanto a los ejercicios dinamicos, de hecho, lo mejor es cambiar de variacion todo lo que quieras (cada dia, cada 2 o 3 dias, cada semana,...) esto basicamente te ofrece:
- aliciente psicologico. Evita el aburrimiento, cada dia es un reto nuevo. Esta es la razon por la que se ha popularizado tanto el entreno de GA
- mayor refuerzo de patrones neuromusculares distintos. La GA es un deporte aciclico, necesita variacion. Excepcion: interes personal en un ejercicio concreto

por ejemplo:

Lunes

estáticas: l-sit, handstand, support.

dinámicos: cualquier ejercicio press o pull x 1, cualquier ejercicio pull o press x 1, cualquier ejercicio core x 1 // ejemplo:(dips, chin-ups, windshield wipers – supine) ….

Miercoles

estáticas: frog stand, hs, “shoulder stand”, front lever tuck..

dinámicos: cualquier ejercicio press o pull x 1, cualquier ejercicio pull o press x 1, cualquier ejercicio core x 1 // ejemplo: (yewkis, pppu, roll out) o (HeSPU, L-pull ups, archups) ....

Viernes

estáticas: hs,“deep support”, l-hang , back lever tuck.

dinámicas: cualquier ejercicio press o pull x 1, cualquier ejercicio pull o press x 1, cualquier ejercicio core x 1 // ejemplo: (bulgarian row, pppu, RLL staddler) …..

o mas variaciones: un dia solo press otro pull; un dia 2 x press + 1 x pull al siguiente 2 x pull + 1 x press; .......todo en funcion del nivel fisico y de la capacidad de recuperacion

arnoldpredator escribió:

tiempo varia dependiendo del ejercicio porque puedo estar mucho más tiempo en support (30s) y hs(1m) que l-sit (10s)

tengo una curiosidad, hay mucha diferencia entre los tiempos del support y el L-sit, ¿a que variaciones te refieres?, ¿el support es en anillas sin descargas, con los hombros activados (push down), sin trucos de antebrazos apoyados en las anillas?, ¿el L-sit es en paralelas, suelo o anillas?, ¿genetica?......no te sientas obligado a contestar ni tampoco te estoy cuestionando pero como son ejercicios muy parecidos, con elementos comunes, no especificas la variacion y los tiempos son tan dispares, me llama la atencion

rings escribió:

La veo bastante completa,aunque de 3 a 5 repeticiones me parecen muy pocas.
Corregirme si me equivoco,pero entrenar con bajas repeticiones no dará como resultado la falta de "fuelle" a la larga?
Hay un DVD por "ahí" de JORDAN JOVTCHEV que aconseja de 8 a 10 repes.

reps, ¿por que esa variacion?

reps de 3 a 5:
- indicadas para fuerza maxima
- recomendadas por Sommer en su libro
- libro que pretende dar a conocer los metodos que el usa para formar/desarrollar la fuerza maxima en gimnastas con vistas a la competicion
- para gimnastas no competitivos y/o gente con intereses de acondicionamiento se complementa el entreno de f.max con otros ejercicios/metodos que si usan reps mas elevadas

reps de 8 a 10:
- indicadas para fuerza submaxima o fuerza por hipertrofia
- recomendadas por el dvd en el que sale el DIOS Jordan
- dvd destinado a gente que quiere basar su acondicionamiento fisico en ejercicios basicos de GA, no a gimnastas con intereses competitivos o practicantes con interes en la f.max

la “falta de fuelle” en una rutina combinada de ejercicios, tiene sus propios metodos de entrenamiento, normalmente se entrena la rutina de forma parcial o con metodos de descarga-ayuda, todo ello orientado a la fuerza-resistencia, capacidad fisica, por cierto, muy dura, dificil, agonica, extenuante....de entrenar y no tan gratificante a nivel psicoligico como la f. max y/o submax.

Un ejemplo

rutina: 2 x crank + 1 x front lever pull + 2 x curl + 1 x back lever pull + 1 x negative front lever + 1 x muscle-up + 2 x bulgarian dips + 5secs staddler

¿como se entrena?

1_fuerza maxima. prerrequisito

ser capaz de realizar de forma independiente las reps minimas exigidas. Mejor hacer un par mas. Es decir, tener la fuerza necesaria (fuerza maxima) para hacer cada ejercicio de forma individual y continuar el entrenamiento desarrollando la fuerza-resistencia de forma especifica ya que la GA es un deporte con gran componente tecnico

2_ fuerza-resistencia especifica

2.1_metodo rutina dividida en secciones:
(2 x crank + 1 x front lever pull + 2 x curl) x sets
(1 x back lever pull + 1 x negative front lever + 1 x muscle-up) x sets
(2 x bulgarian dips + 5secs staddler) x sets

Se puede optar por realizar mas o menos ejercicios seguidos (2, 3 o 4) en funcion del nivel, y se progresa de la misma forma, añadiendo ejercicios o pasando al metodo 2.2

2.2_metodo rutina completa-intervalica:
[2 x crank + 30secs rest + 1 x front lever pull + 30secs rest + 2 x curl + 30secs rest + 1 x back lever pull + 30secs rest + 1 x negative front lever + 30secs rest +1 x muscle-up + 30secs rest + 2 x bulgarian dips + 30secs rest + 5secs staddler] x sets

Se progresa reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicios (30secs) a medida que el cuerpo se adapta y pasando al metodo 2.3

2.3_metodo rutina parcial-completa:
[2 x crank + 1 x front lever pull +
30secs rest +
2 x curl + 1 x back lever pull +
30secs rest +
1 x negative front lever + 1 x muscle-up +
30secs rest +
2 x bulgarian dips + 5secs staddler] x sets

Se progresa reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicios (30secs) a medida que el cuerpo se adapta

Se puede optar por realizar mas o menos ejercicios seguidos (2, 3 o 4) en funcion del nivel.

2.4_metodo “rutina completa con ayuda del entrenador”. El mas usado. No se si ya lo he comentado pero las ayudas en GA es el metodo de entrenamiento-progresion mas usado el todos los gyms del mundo

2.5-metodos propios de cada entrenador, “cada maestrillo tiene su librillo”

rings escribió:

Yo por ejemplo prefiero trabajar dinámicos antes que estaticos,llenar bien los músculos de sangre y entre series o en las mismas series hacer un "stop" de ejercicio estático,pero siempre de forma dinámica.

la razon de trabajar estaticos al principio tiene su razon el la competicion, en anillas, las posiciones estaticas de fuerza son muy importantes y a mayor dificultad mas puntuan, por eso necesitan fuerza maxima y tecnica correcta. los ejercicos estaticos se entrenan al principio porque el SNC esta fresco ya que el entreno isometrico/estatico exige mucho trabajo de el (ver mis post anteriores), de esta forma se asegura un correcto trabajo tecnico.

si no interesa la competicion ni las posiciones estaticas-isometricas, se pueden entrenar despues de los movimientos dinamicos.

PD: dios!!! pero que tostones me marco, me vais a odiar

Eres la hostia Fuji Da gusto leerte!!

Yo hago de 8 a 10 porque (no nos engañemos) busco tambien hipertrofia y un cuerpo estético.
Pero lo mejor para progresar es variar,una temporada submax y otra f.max.Supongo que el cuerpo me lo pedirá cuando me estanque.

Tomo nota de hacer estáticos al principio.Pero tengo que calentar muy bien antes de ponerme y casi que prefiero hacer unos cuantos dinámicos.Bueno,en realidad soy algo caótico en mis entrenos,sigo una tabla de ejercicios muy sencilla pero pruebo infinidad de cosas entre ejercicio y ejercicio...muy divertido.

Hoy he empezado a entrenar otra vez después de casi 3 semanas de descanso y es asombroso que no he perdido apenas fuerza,me he sentido muy bien y fresco.

No lo olviden,no vamos a competir,hay que DIVERTIRSE!

Oye,a la larga podríamos hacer una quedada en algun polideportivo o club de GA para conocernos y juguetear un rato con las colchonetas y aparatos.

En un foro de culturismo donde postee mis entrenos de GA la gente se empieza a picar y muchos ya se han comprado anillas e incluso uno que solo hablaba de rutinas de culturismo esta buscando un polideportivo en Madrid para apuntarse a juguetear con la gimnasia artistica.
Que buen rollo no?