Entrenamiento en gimnasia artística II

fuji

Sobre ejercicios concretos:

Frog stand

Pues en realidad no sé muy bien qué es lo que me falta, quizás un poco de todo. Me he dado cuenta de que no veo una posición de equilibrio clara, o bien cuando despego los pies del suelo, enseguida caen otra vez, o acabo cayendo hacia delante.

Cuando caigo hacia delante es cuando duro más, pero muy poco. No me duelen los hombros ni nada, simplemente es que no sé qué tendría que hacer para no caer.

bl tuck

Creo que aquí entra en juego el tema de que el sistema que tengo para colgar las anillas es dinámico, cuando las cojo estoy medianamente alto, pero en cuanto hago fuerza empieza a elongarse la cuerda, pierdo altura y casi toco el suelo. Lo voy a sustituir por cable rígido, que ya tengo, y un tensor (que me llegará ésta semana).

Ésta semana intentaré mejorarlo y probaré de nuevo.

En cuanto al ciclo:

-Es 2 días sí, 1 no, o sea lunes-martes- descanso el miercoles , entreno de nuevo jueves-viernes, descanso el sábado, entreno domingo lunes... y así sucesivamente.

-Lo que quiero decir con "intentos de mantener frog stand" por poner un ejemplo, es que como casi no me aguanto y soy muy irregular en ése ejercicio, pues cada intento es diferente y aguanto tiempos diferentes, por eso no puedo decir algo más preciso, sencillamente cada vez que lo intento sale una cosa diferente.

En ejercicios que sí domino , puedo contar el tiempo y soy más regular por así decirlo.

-Descanso entre ejercicios, el circuito es duro y si no lo hiciera no podría completarlo, necesito ése descanso, cuando vaya mejorando intentaré acortar los descansos, pero de momento prefiero completar la totalidad de los ejercicios usando descansos que no poder completarlo por haber descansado.

-Los ejercicios que hago en anillas son: dominadas, roll out, dips, l-hang (he empezado hoy), y los que hago en el suelo son l-sit, flexiones, frog stand.

No tengo paralelas, el resumen sería que si necesito agarrarme a algo en alto uso anillas, sino pues lo hago en el suelo.

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Dicho ésto fuji, me gustaría matizar una cosa, éste circuito lo creé después de haber leído el libro de sommer, de allí elegí los ejercicios más sencillos, el nivel 1 en cada progresión y me puse a intentarlos. Habéis comentado que quizás debiera hacer ejercicios más simples, creo que es buena idea pero no sé qué ejercicios son esos.

La rutina es dura y necesito descanso para poder volver a entrenar, en realidad me gustaría poder entrenar más días seguidos.

En definitiva si planteas otra rutina yo la haré encantado, estoy totalmente dispuesto a oir posibles rutinas sencillitas y aplicarlas, soy todo oidos.



rings

En el último vídeo se ve que tienes un torso muy definido, ¿Te has medido el nivel de grasa corporal ?.

Tiene que ser bajísimo, estéticamente te queda perfecto, enhorabuena.

¿Estáis de vacaciones?

Con respecto a lo del frog stand creo que deberias hacer lo mismo que yo e intentar consolidar el back lever, L-sit y handstand wall.
Lo que haria con las posiciones estaticas es hacer varias series de la mitad del tiempo maximo que podes aguantar, es decir si podes aguantar 16 segundos la L-sit hacer 6 series de 8 segundos.
La verdad no se mucho como armar mucho las rutinas para este tipo de entrenamiento.

arnoldpredator escribió:

¿Estáis de vacaciones?

lo siento , como has editado el post y no es nuevo, no aparece en la info del foro como nuevo mensaje

tatsu escribió:

Con respecto a lo del frog stand creo que deberias hacer lo mismo que yo e intentar consolidar el back lever, L-sit y handstand wall.
Lo que haria con las posiciones estaticas es hacer varias series de la mitad del tiempo maximo que podes aguantar, es decir si podes aguantar 16 segundos la L-sit hacer 6 series de 8 segundos.
La verdad no se mucho como armar mucho las rutinas para este tipo de entrenamiento.

algunas cosas si, otras no, otras depende

por cierto, tened cuidado con lo que leeis en el foro del coach Sommer ya que muchos de los foreros tienen acceso a gimnasios aducuados, o tienen uno completo instalado en su casa y tienen experiencia en: GA, parkour, breakdance, powerlifting o crossfit

como son muchas preguntas/cuestiones sobre las que hay mucho que hablar, os hago una propuesta, separarlas por temas y tratar de forma especifica cada una de ellas hasta que todos los conceptos generales los tengamos claros y solo sea necesario escribir pequeños post/dudas especificas mientras se trate de forma extensa otro concepto. creo que los temas serian:
1_Planche iniciacion, variaciones mas basicas, requisitos, frog variations
2_Back Lever iniciacion, variaciones mas basicas, requisitos
3_entrenamiento de fuerza (este creo que no seria muy largo)
4_planificacion y organizacion del entrenamiento de fuerza&habilidades en GA

¿que os parece? si teneis alguna sugerencia......

yo ya estoy preparando un post largo y lo mas detallado posible sobre Planche iniciacion, variaciones mas basicas, requisitos, frog variations: variaciones mas basicas que la frog, ejercicios......

PD: ya creia que estaba solo otra vez en esto del entrenamiento, no me abandoneis

Tatsu

Gracias por la respuesta.

Fuji

¿Sólo?. No hombre, yo he entrado al hilo casi todos los días y nadie decía nada, empezaba a sentirme igual . , incluso hubo dos días que el foro no iba, estaban haciendo mantenimiento y pensaba en vosotros, me decía a mí mismo ¿Dónde voy a encontrar ahora 4 personas que tengan ésta afición y hablen castellano?. Pintaba un poco negro la verdad. Veo que todo sigue ok y me alegro.

En cuanto al entrenamiento, soy el que menos idea tiene, me parece, he pensado que esperaré a que acabes ése post largo al que te refieres y a partir de ahí iremos comentando, si quieres claro. Si quieres que busque algún libro, o algo del foro de sommer, o lo que sea, tú dilo y yo le dedico un tiempo a ello, esque sino me siento como un aprovechado que no aporta nada .

Parece que nos paso mas o menos lo mismo, yo tambien entraba y me decia uuu parece que el post esta decayendo:( . Y no escribia justamente porque nadie ponia nada.
Con respecto al post que estas preparando fuji lo estare esperando
Un saludo.

jjajaja..pues a mi me ha pasado lo mismo!....estarán de vacaciones?
Todos asomamos el "guito" por la ventana pero no al mismo tiempo y pensamos que no hay nadie

Espero con ansia el post de Fuji!

Un saludo compis


PD:arnoldpredator,no tengo ni idea de mi % de grasa,siempre he sido muy delgado y fibroso.Ecto-meso creo que soy.

Para progresar con frog planche te recomiendo elevaciones frontales con peso o resistencia(bandas elasticas) palmas mirando al frente y con bloqueo de codos,así vas fortaleciendo los biceps de paso.

Dicho sea de paso,la espalda,trapecio bajo para ser exactos,cumple un papel importante en la plancha,no?

bueno, antes de nada, somos unos tontos , todos mirando el foro y ninguno comentamos nada, tenemos que ser mas regulares, hablar de nuestras sensaciones tras los entrenos, comentar videos y/o ejercicios.....algo; pero que somos tontos, lo somos.

ala, a empezar

1) PL - fog stand & iniciacion

nota 1: yo solo entreno PL frog variatons (3 o 4 diferentes) como parte de mi calentamiento, no puedo/no debo hacer variaciones mas dificiles, tengo un quiste sinoval/ganglion en la muñeca derecha que me impide progresar y no lo quiero empeorar. en PL frog variatons tengo experiencia de entreno, en otras variaciones no mucho.

nota importante: hay una gran diferencia en el entrenamiento de la PL en relacion al uso de paralelas o hacerlo en el suelo y tbien algunas paradojas.

paralelas: la muñeca esta en desviacion radial (flexion radial), biomecanicamente mas estable y elimina la compresion palmar y digital excesiva y para controlar el equilibrio de la posicion hay que realizar contracciones de los musculos que permiten la flexion radial y cubital de la mano. el movimiento de desviacion radial-cubital es mas restringido, con menos movilidad (90º de giro) lo que da mas estabilidad en las paralelas mientras que el movimiento flexion-extension en el suelo es mas amplio (180º de giro) y cuesta mas controlarlo (aporte de tatsu). en la mano/agarre se usa una posicion de prehension, mas estable, fuerte y comoda. tenemos pulgar oponible y manos para agarrar, no patas/pezuñas, las manos trabajan mejor en prehension no en compresion palmar y digital (fijaos en los gorilas que usan sus manos para andar pero no la palma, usan los nudillos para que la muñeca este en posicion neutral y alternan desviacion radial/ulnar y/o ligera extension/flexion que son mas fuertes, y los chimpanes, el primate vivo más parecido a nosotros, aunque camina con piernas y brazos cuando esta en el suelo y apoya la palma, el mayor peso esta en las piernas y no en los brazos, ya que es un simio mas arboricola y sus manos trabajan mas en prehension sobre las ramas con desviacion radial/ulnar y/o ligera-media extension/flexion), musculatura flexora dedos-mano-muñeca no estirada por lo que no limita el ejercicio, esto permite progresar mas rapido.


(pinchar en las imagenes pequeñas para agrandar)

- paradoja 1: se progresa rapido pero de esta manera pero si luego intentas hacerlo en el suelo, la muñeca no esta acondicionada, no eres capaz de relizar lo mismo que con paralelas y te lesionas por cabezoneria o te sientes frustrado por falta de resultados
- paradoja 2: las frog variations son mas dificiles de hacer en paralelas, mas inestabilidad (la muñeca se mueve), mas distancia al suelo menos equilibrio

suelo: la muñeca esta en posicion extendida (se necesita flexibilidad), la musculatura flexora dedos-mano-muñeca esta completamente estirada y tensionada (al igual que los biceps&tendon, hombros en el BL German Hang).
- paradoja 1: por la posicion de la muñeca, que es un factor muy limitante, es mas dificil progresar
- paradoja 2: las frog variations son mas faciles en el suelo; mas estabilidad de las muñecas (no se mueven), menos distancia al suelo mas equilibrio

tenedlo muy en cuenta, lesiones en codos, muñecas y tendones han aparecido intentando pasar de las paralelas al suelo

nota 3: todo esto se aplica a la mayoria de la poblacion pero, hay que tener en cuenta

la genetica:hay personas que les costara mucho mas y a otras menos, todo depende de: flexibilidad, elasticidad, inserciones y origenes musculares, tendinosos, fasciales, movilidad articular, patrones neuromusculares, snc (sistema nervioso central).....todo lo relacionado con la formacion de nuestro cuerpo desde el punto genetico

historial de lesiones: por ejem: con 5 años caida y un codo crash!!, recuperacion y todo bien, incluso press de banca con 100kg a los 32 años pero ahora con 35 años, trabajas la plancha y dolor!!!, pues si, esto puede pasar.......

por ahora me centrare en las progresiones con las manos en el suelo para el PL - frog variations.

contrariamente a lo que se piensa en un principio, este no es un ejercicio de fuerza maxima, es de equilibrio (todas las variaciones PL - frog xxxx lo son) y de fuerte acondicionamiento de muñecas

rings: "Para progresar con frog planche te recomiendo elevaciones frontales con peso o resistencia(bandas elasticas) palmas mirando al frente y con bloqueo de codos,así vas fortaleciendo los biceps de paso."

si y no y depende:

en el caso de rings que realiza PL -flat tuck (su video lo demuestra: posicion correcta, espalda y cadera perfectas) extend o en su caso 90/45 (torso-muslos 90º, muslos-gemelos 45º) los deltoides & tendon de biceps son prioritarios/limitantes y este ejercicio ayuda mucho (calentamiento, acondicionamiento y pre-hab), pero en PL -frog stand los codos estan flexionados (no estresa demasiado el tendon de biceps) y en PL -frog adv variations el peso del cuerpo recae/se descarga con las rodillas en los brazos y se "alivia" el esfuerzo en los deltoides, pero, como ya he dicho el PL - frog stand (la que le interesa a arnoldpredator) es mas de equilibrio.

tatsu: "Con respecto a lo del frog stand creo que deberias hacer lo mismo que yo e intentar consolidar el back lever, L-sit y handstand wall"

si y no, me explico:

progresiones en PL de - a + dificultad: frog stand --> frog adv --> tuck --> flat tuck --> straddle --> half --> planche

PL, factores limite:

a) frog stand --> frog adv: equilibrio + fuerza brazos&hombros + fuerza estabilizadora + flexibilidad/elasticidad muñecas/flexores (en suelo) + elasticidad femorales&espalda baja

b) tuck --> flat tuck --> straddle --> half --> planche: fuerza cadena posterior (dorsales, lumbares, gluteos, femorales, trapecios, romboides, redondos, paravertebrales.......) + fuerza deltoides (principalmente la cabeza frontal) + flexibilidad/elasticidad muñecas/flexores (en suelo) + fuerza estabilizadora + equilibrio

BL: la fuerza es indispensable en todas las PLs pero la fuerza/progresion en BL esta directamente relacionada con el exito en b) PL variaciones, mientras que en a) PL - frog variaciones obtendras mas beneficios practicando las propias variaciones.

L-sit: esta es basica para todo (leed la nota 4 al final del post) pero en relacion a PL -frog, mejora las muñecas pero no el equilibrio (L-sit decubito supino/boca arriba, PL decubito prono/boca abajo )

handstand wall: los hombros los acondiciona a lo bestia pero es mas transferente las variaciones de push-ups por seguir patrones neuromusculares mas similares con el PL - frog. si es HS free si ayuda al equilibrio de PL -frog pero si eres capaz de hacer HS free tienes que ser capaz tbien de hacer PL - frog.

por lo tanto la forma de mejorar en PL frog variaciones de forma correcta es....¡¡practicandolas!!, ¿de que forma?, pues por orden de trabajo:

1_tecnica, 2_equilibrio, 3_practica, 4_mas tecnica, 5_mas equilibrio, 6_mas practica, 7_muñecas, 8_mas mas tecnica, 9_.....

matematicamente: PL - frog variations = (tecnica * equilibrio * practica) + muñecas

pero, ¿que pasa si no mantienes nada la posicion y te desequilibras siempre? pues que existen pequeños trucos-variaciones para ayudar, pero eso para el post 2) analisis, preparacion y progresiones en PL - frog

nota4: L - sit es fundamental y basica para todo, es prioritaria, como consejo, si aun no la haceis, hacedla en al variacion que se adapte a vuestra capacidad. ¿por que es tan buena? transferente a: HS, PL, FL, support, Iron Cross (cristo); acondiciona: tendon biceps, muñecas, front core, scapula pre-hab, elbow pre-hab.............

fin de la tortura, por ahora

PD: no me abandoneis otra vez eh

Excelente Fuji Se agradece mucho toda esta info!
Siento mucho lo de tu muñeca.

Te digo una cosa,cuando hacía pesas siempre tenía molestias de espalda,hombros,etc...pero ahora no,supongo que es debido a que con este entreno la espalda no soporta peso en ningún momento.Queda como "liberada" .Quiero decir que cuando hacía press militar por ejemplo,los hombros trabajaban pero mi columna tenía que soportar la presión del peso,cosa que haciendo flexiones en pino mi espalda queda liberada y solo trabajan los hombros.

La verdad que estoy encantado con este tipo de entreno.

Una cosa,la "rana" no es el principio para progresar a plancha?
Frog,tuck,advanced,straddle,etc...

Llevo unas semanas trabajando la advanced planche en el suelo pero apoyando las palmas de las manos(no como en los videos que lo hago con los dedos)y cambia todo,digamos que es como "de verdad".Cuesta mucho mas mantener el equilibrio,ya he besado el suelo una cuantas veces Para no lesionarme las muñecas las pongo mirando hacia los lados o hacia atrás.
Como bien dices,no creo que haya mejor progresión para entrenar advanced planche que haciendo advanced planche!

Saludos

rings escribió:

Excelente Fuji Se agradece mucho toda esta info!
Siento mucho lo de tu muñeca

muchas gracias ; mis lesiones me tienen loco, lo unico que puedo hacer es resignarme y no empeorarlas (son varias y todas en antebrazo-muñeca-mano-dedos)

rings escribió:

Te digo una cosa,cuando hacía pesas siempre tenía molestias de espalda,hombros,etc...pero ahora no,supongo que es debido a que con este entreno la espalda no soporta peso en ningún momento.Queda como "liberada" .Quiero decir que cuando hacía press militar por ejemplo,los hombros trabajaban pero mi columna tenía que soportar la presión del peso,cosa que haciendo flexiones en pino mi espalda queda liberada y solo trabajan los hombros

La verdad que estoy encantado con este tipo de entreno

press militar vs. HSPU?? una discusion de la leche, no veas la de discusiones que hay en la red.....pero lo de la columna si te lo puedo explicar:

press militar

- biomecanicamente es un ejercicio de cadena cinetica abierta (articulacion/extremo distal tiene libertad: manos) mas inestable, menos funcionalidad, requiere mas equilibrio&musculatura estebilizadora.

- tu barbilla esta en un plano paralelo y por delante de los hombros, y la barra esta encima de los hombros. cuando esta sube tu cabeza debe ir hacia atras para que pase la barra y la espalda se arquea

- un solo pto de apoyo, los pies, menos equilibrio

- tu columna soporta el peso del tronco + kg

HSPU wall

- biomecanicamente es un ejercicio de cadena cinetica cerrada (articulacion/extremo distal tiene restringida la movilidad: manos) mas estable, superior en funcionalidad, seguridad y ganancias de fuerda (Levefer, 1999), depende del ejercicio requiere mas o menos equilibrio&musculatura estebilizadora

- tu barbilla esta en el mismo plano que los hombros, y la "barra virtual" esta encima de los hombros y "atraviesa la cabeza". cuando esta sube tu cabeza no se mueve para que pase la "barra virtual" y la espalda no se arquea

- dos ptos de apoyo, los talones y las manos (o con los gluteos tres ptos, si tu elasticidad, flexibilidad y estabilidad son muy elevadas), mas equilibrio

- tu columna soporta el peso de las piernas menos el rozamiento pies/pared

rings escribió:

Una cosa,la "rana" no es el principio para progresar a plancha?
Frog,tuck,advanced,straddle,etc...

exacto, el post se refiere solo a Planche Lever Frog ("rana") variaciones y si, son, desde el pto de vista muscular, tendinoso y articular, menos estresantes, pero, en terminos de patrones neuromusculares en relacion al equilibrio, son mas dificiles, por eso, buenos resultados en frog variations significa mucho equilibrio y esto ayuda en las variaciones mas dificiles a centrarse es la tecnica, musculos, tendones.....

rings escribió:

Llevo unas semanas trabajando la advanced planche en el suelo pero apoyando las palmas de las manos(no como en los videos que lo hago con los dedos)y cambia todo,digamos que es como "de verdad".Cuesta mucho mas mantener el equilibrio,ya he besado el suelo una cuantas veces Para no lesionarme las muñecas las pongo mirando hacia los lados o hacia atrás.
Como bien dices,no creo que haya mejor progresión para entrenar advanced planche que haciendo advanced planche!

Saludos

ya lo descubriste!!, la mas minima variacion puede ser muy dura.
es la diferencia entre paralelas y suelo. ten cuidado con las muñecas, con los dedos adelante el esfuerzo de compresion palmar y digital es muy alto y peligroso, y con los dedos a los lados (exterior) o hacia atras el esfuerzo de trabajo de los musculos&tendones flexores de dedos/manos/muñeca es, simplemente, brutal (por eso los gorilas apoyan los nudillos al cargar peso sobre los brazos y los chimpances cargan peso en las piernas para liberar las esfuerzo en las manos)

esta es la la compresion palmar/muñeca


y toda esa fuerza sobre la estructura osea de la mano/muñeca (http://www.pncl.co.uk/~belcher/images/hbones.gif), ahora compara los tamaños/nº estructuras con el pie (http://library.thinkquest.org/5777/images/11c.gif)

PD: si ves algun fallo en mis explicaciones o no no hago bien ¡¡corrigeme ya!!

Muchas gracias por la info y todas las aclaraciones. Un gran trabajo, la verdad sos un libro abierto.
Creo que te equivocaste en algo. Pusiste que en las paralelas hay desviacion radial pero creo que es cubital.

PD: creo que todos nos sentimos un poco abandonados

tatsu escribió:

Creo que te equivocaste en algo. Pusiste que en las paralelas hay desviacion radial pero creo que es cubital

he dudado pero creo que es correcta la posicion: deviacion radial/llevar el pulgar al radio/flexion radial, lo que implica: alejar meñique del cubito-ulnar/extension cubital.

en posicion de PL en paralelas, agarre neutral, pulgar adelante, palmas enfrentadas, el antebrazo se acerca al pulgar (la mano se desvia hacia el radio), pero en algo si que tienes razon, para controlar el equilibrio de la posicion hay que realizar contracciones de los musculos que permiten la flexion radial y cubital de la mano. el movimiento de desviacion radial-cubital es mas restringido, con menos movilidad (90º de giro) lo que da mas estabilidad en las paralelas mientras que el movimiento flexion-extension en el suelo es mas amplio (180º de giro) y cuesta mas controlarlo.


lo pongo en el post, es una buena aclaracion, gracias por tu ayuda

Aunque lo ha aclarado, lo confirmo... sí que es desviación radial.



Aunque parezca que no... os vigilo... jaja

señora jefe, me acaba usted de asustar con ese comentario

Aclarado entonces.

fuji escribió:

señora jefe, me acaba usted de asustar con ese comentario

Jajaja, para nada...
Mi obligación es echar un vistazo a todo. Os portáis muy bien, no dáis problemas. Me fío de vosotros

irene escribió:

fuji escribió:

señora jefe, me acaba usted de asustar con ese comentario

Jajaja, para nada...
Mi obligación es echar un vistazo a todo. Os portáis muy bien, no dáis problemas. Me fío de vosotros

Pues opina

Fuji,el entreno de plancha lo hago con los dedos mirando atrás o hacia afuera.Nunca lo he hecho mirado adelante.Supongo que por eso aun no he tenido ningún problema en las muñecas.

Ya que estoy aquí:
Existe alguna progresión para el backward roll en anillas?
Entiendo el ejercicio,la posición en false grip,brazos pegados al cuerpo y flexionados en todo el giro hasta support,etc...
Lo mas difícil es el último giro de 90º,se necesita una fuerza tremenda para aguantar con las manos en la cadera y no terminar haciendo skin the cat

Al igual que hay progresiones para plancha,digo yo que lo habrá para el roll,no?.......fortalecer mas los deltoides frontales??

PL/muñecas
correcto, con esa posicion de dedos/manos se evita la compresion palmar extrema, pero....las estructuras flexoras, tendones y musculos de los dedos, manos y en menor medida muñecas, ¡¡trabajan a lo bestia!! y no es broma, sobre todo, para corregir los desequilibrios. trata de mantener una elasticidad basica de estas estrucuras flexoras para evitar acortamientos y posibles lesiones. un consejo, si trabajas en profesiones tipo albañil, mecanico, electricista, carpintero, minero....donde el trabajo manual es muchisimo, muy duro y de larga duracion, ten presente que estas estructuras estaran preagotadas y con mas probabilidad de lesiones, ajusta el volumen del entreno de PL.

backward roll en anillas. progresiones
si existen:
1) fortalecimiento: es poder hacer pull-up, dips, HLL , L - sit y RLL

2) progresion 1: practica, practica y practica, ya esta, de esta forma se establecen los requisitos neuromusculares, de coordinacion intra/inter-muscular y tecnicos necesarios. el inconveniente principal es que no asegura la correccion tecnica

3) progresion 2: la ayuda. una persona que sepa lo que tienen que hacer (para evitar lesiones tanto a ti como a ella misma) y te ayude a completar el ejercicio en el punto de fallo (seria algo asi como las repeticiones forzadas en culturismo). este metodo es excelente y evita el inconveniente principal de la progrsion 1, esta si te asegura la correccion tecnica, si la persona/ayuda sabe lo que hace

4) hay un metodo poco recomendado pero ahi esta. anillas altura hombros --> agarrarlas con brazos flexionados --> dar algunos pasos hacia atras sin estirar brazos --> correr (si correr) adelante y saltar girando hacia atras --> aprovecha el instante de ingravidez para "dar un latigazo" (movimiento explosivo) con los lumbares y acabar el ejercicio. ¿lo haces? si; lista de inconvenientes: destrozar un pie chocando contra algo, fallo de agarre y te estampas en el suelo, fallo en el support debido al balanceo y te estampas, chocar contra las cintas y sabe dios, lesion lumbar, compresion espinal a nivel lumbar y cervical, mareos y desequilibrios (por la velociad en los cambios de planos), desgarros musculares en los pectorales, y una tecnica contraria a la correcta; pero hacer lo haces

5) paciencia. es un ejercicio mas complejo de lo que aprece pero se puede entrenar de forma esporadica, como complemento al entreno normal, y sin un protocolo concreto. con el paso del tiempo, tu cuerpo aumentara sus capacidades neuromusculares y de coordinacion intra/inter-muscular y acaba saliendo con algo de practica.

¿?) a veces, algun ejercicio de ayuda se me ocurre por "inspiracion deivina". algunos estan bien (una minoria), otros son una locura, imposibles o a saber (la mayoria). por ahora para el backward roll no los tengo muy matizados, si tengo 2 para el BL muy sencillos, para iniciacion desde cero o, como yo los uso, calentamiento especifico y van de miedo. cuando tratemos el BL en profundidad os pongo dibujos, explicaciones y hasta .gif (ya se como hacerlos , bueno, en realidad, un programita de fotos gratuito lo hace todo )

espero haberte ayudado y cuando quieras volver a postear tus entrenos estare encantado de verlos

Chas gracia Fuji

Que sepas que yo tengo mucho respeto a las anillas y creo que no voy a intentar el paso 4º....no gracias
Prefiero buscar progresiones con ayuda y/o hacerlo despacio y contronlando.

He estado leyendo por webs y el truco consiste en las piernas(amen del false grip).Al llegar a 90º se estiran las piernas como dando una "patada",así hacen contrapeso y con la inercia de la patada terminas de girar.
1º al llegar a 90º dar patada.
2º empujar los brazos abajo a muerte!
3º ego por las nubes

En el DVD de Jordan se ve como se pone horizontal en 90º haciendo una especie de "kick" con todo el cuerpo y terminado de girar por inercia hasta support.

Lo que voy hacer con el tiempo es construirme un contrapeso con un cinturón que me levante.
Algo como esto:
https://www.youtube.com/watch?v=Aup65oflRvE.

El otro día probé con una banda elástica atada a la barra donde tengo las anillas hasta mi cintura y funciona!! No es que haga la vez de unas poleas,pero ayuda hacer un acercamiento,a entender la técnica de ejercicios mas complicados de equilibrio y fuerza.

Mis entrenos,después de 7 meses son casi igual que al principio pero mas controlado todo,solo voy tanteando cosas mas complicadas para un futuro,no es que me ponga a intentar rolls todos los dias.

Un saludo

Hola gente, gracias fuji por los comentarios.

Vengo de probar el frog stand, me he estado concentrando en las muñecas, la palma de la mano y los dedos. En un artículo que colgaste en el primer post, el de hand balancing, comentan que con los dedos tienes más palanca y puedes contrarrestar mejor las desviaciones (o eso es lo que he creído entender).

He probado el frog en un terreno ligeramente inclinado hacia abajo, para que fuese más fácil para las muñecas y ha ido bien, hoy ha sido el dia que más he aguantado, clarísimamente gracias a la fuerza de los dedos que es lo que me da la impresión que más ha ayudado a que no me fuese hacia delante como siempre, por fin un poco de luz al final del túnel.

En definitiva creo que lo importante es abrir bien la mano y los dedos para que ocupen la mayor área posible, y usar la fuerza de éstos no sólo la de la palma que al estar junto a la muñeca no te permite ejercer demasiada fuerza.

Seguiré intentando pero ya veo un poco por dónde coger ésto, gracias de verdad.

2) analisis y variaciones en PL - frog
¿al alcance de todos?....¡¡¡por que no!!!, Bette Calman de 83 años si puede



2.1) PL -frog
hay que diferenciar entre las dos que aparecen en el libro (PL frog stand y frog adv) con todas las variaciones intermedias que nos brinda el Yoga y que se llama Bakasana o Crow.

importante: no confundir con variantes que tienen las caderas muy altas (a veces llamada Crane o Tripod), ya que son mas transferentes al HS, HeS o MPPe.


2.2) analisis mecanico-vectorial de las variantes basicas PL - frog con respecto a PL
hay muchos detallitos tecnicos para cada variacion. describirlos todos seria eterno, asi que si alguien esta interesado en una especificamente porque no le sale o tiene problemas y no da con la solucion, la podemos analizar pormenorizadamente entre todos (por ejemplo, hay veces que el fallo no es de fuerza, tecnica o equilibrio, es elasticidad-flexibilidad a nivel femoral y en la espalda)

¿por que digo que es una posicion de equilibrio mas que de fuerza? fijaos en la figura, el peso se distribuye por igual en los 4 sectores de la elipse (figura geometrica simetrica respecto a sus ejes) y la fuerza a vencer pasa por el centro de equilibrio de la posicion y por el origen de coordenadas de los diametros de la elipse. todo es equilibrio, como en una balanza (movil mecanico de 2 ejes y 1 articulacion):
(simbolos --> flecha azul: fuerza a vencer; rombo/circulo rojo: eje de giro)



pero en una PL pasa otra cosa, ya que es una combinacion de fuerzas en un movil mecanico de 3 ejes y 2 articulaciones. hay que vencer a dos fuerzas en distintos puntos y aparecen momentos de fuerza muy duros.



2.3) variaciones desde PL frog stand a PL - frog adv

frog stand basic 1
codos doblados, colocados por dentro de las piernas y empujando hacia afuera. rodillas apretando contra los codos. mirada/cara en principio hacia el suelo, pero podeis tantear otras opciones.

progresion /intensidad: estirar mas los codos, doblarlos menos pero sin llegar a estirarlos/bloquear codos, eso es otra variacion



frog stand basic 2
codos doblados, colocados por delante de las rodillas y empujando con los brazos hacia atras. rodillas apretando adelante contra los brazos.

progresion /intensidad:
- estirar mas los codos (pero sin llegar a estirarlos/bloquear codos, eso es otra variacion)
- subir mas las rodillas por los brazos: esto requiere mucha elasticidad-flexibilidad en las muñecas y en la espalda-columna y hace mas dificil/intensifica el equilibrio, ya que hay mas distancia con respecto al suelo
- bajar mas las rodillas por los antebrazos: esto requiere mas trabajo de la musculatura del torso y estabilizadora pero hace mas facil el equilibrio al estar mas cerca del suelo
- combinar estirar codos + subir o bajar rodillas



frog stand basic 3
codos estirados, bloqueados y colocados por dentro de las piernas, rodillas por fuera y apretando contra los brazos.

progresion /intensidad:
- subir mas las rodillas por los brazos: esto requiere mucha elasticidad-flexibilidad en las muñecas y en la espalda-columna y hace mas dificil/intensifica el equilibrio, ya que hay mas distancia con respecto al suelo
- bajar mas las rodillas por los antebrazos: esto requiere mas trabajo de la musculatura del torso y estabilizadora pero hace mas facil el equilibrio al estar mas cerca del suelo



frog stand adv variations
codos estirados y bloqueados, colocados por delante de las rodillas. rodillas empujando contra los brazos.

progresion /intensidad:
- subir mas las rodillas por los brazos: esto requiere mucha elasticidad-flexibilidad en la espalda-columna y hace mas dificil/intensifica el equilibrio ya que hay mas distancia con respecto al suelo
- bajar mas las rodillas por los antebrazos: esto requiere mas trabajo de la musculatura del torso y estabilizadora pero hace mas facil el equilibrio al estar mas cerca del suelo



mas variaciones/info

mas imagenes de PL - frog variations variaciones/posibilidades (links): yoga bakasana, yoga crane

video-tutoriales de PL - frog variations variaciones/posibilidades (links): yoga bakasana 1, yoga bakasana 2 paso por paso, yoga bakasana/crow 1, yoga bakasana/crow 2, yoga bakasana basic

video-tutoriales de PL - frog variations variaciones/posibilidades avanzadas en el yoga (links): Five ways to enter Bakasana, Crane pose, bakasana explorer

2.4) detalles tecnicos
ahora que se conocen las variaciones y tecnica basica entremos en detalles muy importantes:

- manos/brazos, como minimo, separados a la anchura de los hombros.

- dedos de las manos: apuntando adelante, diagonales externas, lados, atras. la que mejor se adapte a cada uno

- lo mas adecuado es que la mano este totalmente apoyada en el suelo, esto es palmas y dedos, cuanta mas superficie mas equilibrio (en paralelas agarre completo y firme).

- los hombros-escapulas activados, no retraidos, que esten en posicion de "push" (pinchar para agrandar)


no hacer esto: llevar escapulas y hombros atras (pinchar para agrandar)


- importante: los biceps es aconsejable que esten "mirando hacia el frente" (girados hacia fuera) o lo mas proximo posible a esta posicion ideal, razones: es la posicion correcta en GA, en posiciones mas avanzadas de PL (a partir de PL - flat tuck) es la posicion de brazos que permite mantenerlas bien y, muy importante, acondiciona el tendon del biceps, imprescindible en PL, BL, L - sit, Support, Iron Cross.....

- no adoptar posiciones extremas con el cuello: hacia atras hay compresion cervical y adelante, oclusion de las vias respiratorias, ninguna de las dos es aconsejable.

- falta de tono/contraccion en la musculatura del tronco. practicamente toda la musculatura tiene su funcion durante el ejercicio. hay equilibrio si, pero la musculatura tiene que ejercer su papel

- si el ejercicio resulta complicado, es conveniente que se practique al principio, despues del calentamiento, cuando el SNC esta mas fresco y solo, sin emparejarlo con otros ejercicios, esto para otro momento.

- todas las personas somos distintas, pequeñas variaciones pueden resultar magicas, por ejemplo: separar unos cm mas los brazos; abrir bien los dedos (mas base de apoyo); pies: los dos al mismo nivel, separados/abiertos hacia el exterior, dedos tocandose, mas arriba, mas abajo........

- controlar la respiracion, no realizar el ejercicio en apnea

- piernas al mismo nivel

- experimentar, pero con cuidado

- una ultima cosa en relacion a las variaciones, como todas las personas somos ditintas, la variacion que para mi es dificil para otras personas puede ser facil y viceversa. esto quiere decir que la variacion 3 puede ser nas facil para alguien que la 2

2.5) seleccion y progresion
muy facil y dificil al mismo tiempo. seleccionar la variacion mas adecuada a tu nivel, en la que te puedas estabilizar un tiempo minimo de 10secs e ir progresando a medida que el cuerpo se vaya adaptando en:
1) tiempo mantenido
2) progresion/intensidad
3) variacion mas dificil
4) vuelta a empezar

2.6) problemas y soluciones durante la practica

2.6.1) problemas
1_si los brazos tiemblan o se doblan --> falta de fuerza en los brazos/hombros. no entrare en este punto ya que todos haceis dips, push-ups rings, HS.....pero si alguien tiene interes....

2_elevar las palmas o apoyarse solo sobre los dedos indica falta de elesticidad-flexibilidad en las muñeca/flexores y no es lo mas apropiado para combinar la PL con otras posiciones.

3_no aguantas un tiempo minimo de 10secs y te caes siempre, por lo menos el 60% de las veces y sobre todo en las primeras series o reps:

- hacia adelante:
a) lo mas comun es poner demasiado peso por delante de las manos, centro de equilibrio adelantado --> fallo tecnico
b) falta de contraccion muscular adecuada --> malos patrones neuromusculares

- hacia atras:
a) poner demasiado peso por detras de las manos, centro de equilibrio atrasado --> fallo tecnico
b) miedo a caer de cara al suelo --> fallo psicologico
c)no llegar al punto de equilibrio --> falta de impulso y/o tecnica defectosa
d) falta de flexibilidad-elesticidad en las muñecas

- hacia los lados:
a)un brazo mas devil que otro
b)o, lo mas comun, fallo tecnico

2.6.2) solucion universal
se sigue este orden:
1) centrarse en la tecnica todo lo posible (una gran ayuda son los videos)
2) bajar de nivel, esto se consigue usando al reves una progresion/variacion, es decir, no buscar la dificultad (por elemplo subir las piernas o estirar brazos), busar la facilidad (por elemplo bajar las piernas o flexionar brazos)
3) seleccionar una variacion mas facil (anterior)
3) pero ¿que pasa si es imposible mantener la posicion mas basica, PL - frog stand, o es dificil progresar en algunas de las otras variaciones? se pueden usar ejercicios y/o variaciones complementarias (tema del siguiente post)

fin parte 2)

Tremendo trabajo fuji

Por cierto me saco el sombrero ante Bette Calman

Gracias fuji.

Ahora mismo con toda esa información sería un crimen no hacer bien el frog stand.

Estoy seguro de que pronto si alguien busca frog stand en google le aparecerá éste hilo.

Muy bueno fuji

Impresionante Bette Calman!

Hola os quería preguntar el por qué en los entrenos debe estar compensada la proporción de ejercicios de push( ¿O era press?), con la de pull.(Bueno creo que se entiende, en un caso soportas peso, y en el otro tiras de tu cuerpo).

El otro día fuji comentó que podrías tener problemas concretos, y dijo un nombre muy preciso, lo que me pregunto es el por qué, es que no lo entiendo. Si por ejemplo en tu entrenamiento solo haces handstand y l-sit (Yo no lo hago, es sólo un ejemplo), ¿qué problema existiría?¿Por qué?.

Disculpas, es lo que tiene la ignorancia.