Entrenamiento en gimnasia artística II

fuji escribió:

no escribo pero leo, la gente que empezo ha dar signos de vida por estos temas no se donde estan, yo la verdad sigo en muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuyy baja forma y gordo, ectomorfo-gordo quiero decir, vamos delgado en general pero "con abdominal unico", "debo tener un embarazo de 3 o 4 meses", si por lo menos hubiese sido por cerveza.......por esto ando leyendo mas sobre nutricion, lo que me ha llevado a un foro de culturismo que en la seccion de dietas hay unos "debates" en los que se sacan los ojos, son como aguilas a la caza, en el tema de carbohidratos ¿malisimos o buenisimos? , grasa saturada ¿el mejor alimento?, lo flipas, estudios por aqui y por alla, malas interpretaciones, cambios de tiempos verbales (estudios "podria ser", foreros "es" o "no es"), es mas entretenido que una novela, ahora se de donde sacan los guiones para el "salvame" (que chapas suelto)

No será para tanto,y además,que mas da!...que viva la curva de la felicidad

Lo de los foros culturistas es cierto,hay post que parecen batallas del medievo.Es un deporte donde no hay apenas deportistas y si mucho "fiera".

Volviendo al tema skills:
Entiendo perfectamente tus dibujos,perooooo...te aseguro que la pose nº 5 no funciona por experiencia propia
La diferencia que hay del kip en el aire al kip desde el suelo es abismal,vamos,nada que ver.

Es cierto que el ejercicio tiene su tecnica y es mas fácil hacerlo aprovechando la inercia del giro,pero hay que hacer mucha fuerza para mantener los brazos pegados al cuerpo y a la altura de la cadera.Como "caigas" a la pose nº 5 no te levanta ni tu tia

Te pongo mis bocetos:


Está dibujado en negativa,el ejercicio sería de la pose 3 a la 1.La pose 4 es un "cepo"
La progresión sería repeticiones de la 1º a la 2ª (pasando por la pseudo planche) y con un kip de nuevo a la 1ª.
De momento esto puedo hacerlo,ahora falta de la 2ª a la 3ª y subir hasta la 2ª.
Una vez controlado eso ya está hecho

Simpre es un placer leeros, al final la opción más sencilla se ha impuesto, tengo un patio con un pajar que por desgracia tampoco es que tenga una gran altura, pero bueno ya no estoy al aire libre, he metido dos tornillos bastante gordos a los troncos de madera que sostienen el techo y de momento aguanta sin ningún problema, y las anillas las pedí a ko sports, luego me cancelaron el pedido porque no las tenían en stock y me las he comprado por ebay a un tipo de hong kong, esperaré 2 semanas a ver si llegan, no tengo mucho que contar la verdad, simplemente leer y aprender algo.

Pero vamos, que no he abandonado esto, yo sigo por aquí si no escribo es porque creo que no puedo aportar nada.

arnoldpredator escribió:

Simpre es un placer leeros, al final la opción más sencilla se ha impuesto, tengo un patio con un pajar que por desgracia tampoco es que tenga una gran altura, pero bueno ya no estoy al aire libre, he metido dos tornillos bastante gordos a los troncos de madera que sostienen el techo y de momento aguanta sin ningún problema, y las anillas las pedí a ko sports, luego me cancelaron el pedido porque no las tenían en stock y me las he comprado por ebay a un tipo de hong kong, esperaré 2 semanas a ver si llegan, no tengo mucho que contar la verdad, simplemente leer y aprender algo.

Pero vamos, que no he abandonado esto, yo sigo por aquí si no escribo es porque creo que no puedo aportar nada.

buenooo!!!!!!!!!! otro de los desaparecidos , ¿que tal, como te va todo?

me alegro de la solucion que has encontrado, lo del pajar es muy bueno pero ¿no tienes alguna viga con espacio por arriba para pasar una cinta o cadena y asi evitar los agujeros?. espero fotos eh....

no se si lo sabes, pero hay un tema especifico para equipo de entreno: fotos, consultas, ideas......

*************

rings, una imagen vale mas que 1000 palabras, yo no te habia entendido muy bien la explicacion, aun asi no estamos hablando exactamente de lo mismo, es decir:

segun el dibujo y lo que me has explicado entiendo que lo que intentas hacer es una parte del "back kip to support - group I Kip and swing elements" (dib. 2) pero yo pense en el "backward roll to support - basic" (dib.1)



lo que tu tratas de hacer, segun lo entiendo, se me parece mas a un "Pseudo-Maltese PL to Support", algo asi



y yo tenia en mente el "backward roll to support - basic"



lo fundamental, como dices, es mantener los brazos en la posicion adecuada y para eso hace falta practica y fuerza especifica, pero tbien es necesario el movimiento de impulso/kip, en el backward roll to support es el giro y el kip legs, en el back kip to support es el kip legs y el medio giro. al principio esto es muy dificil y lo que pasa es esto:



lo mejor es un ayudante/entrenador que corrija el movimiento, pero eso..........como ayuda en ambos movimientos se me ocurre este ejercicio "PL bent arms press": los brazos se mantienen doblados a nivel del codo, el ejercicio se convierte en monoarticular (solo hay movimiento en los hombros, no como en un push-up que son hombros+codos, multiarticular). cuidado a nivel del deltoide frontal, el estiramiento es muy intenso; los biceps pueden sufrir fuertes contraccturas; las muñecas pueden hiperextensionarse



la secuencia que yo propongo es mas especifica para el "backward roll to support - basic" y por casualidad he encontrado un video de lo que quiero decir, en este, las anillas estan muy altas por eso los brazos no se mantienen pegados al cuerpo y se separan demasiado, hay que buscar la altura correcta (mas bajas) para que los brazos se mantengan al nivel de la cadera.





PD1: si, soy un maestro del Paint y a este paso un catedratico
PD2: pedazo post, mi embarazo o grasaza de mis abdominales me esta alterando hormonalmente

En realidad es la planta de abajo, arriba está el pajar pero hay tantos cacharros (casi no se puede ni caminar) que necesitaría 1 mes entero para despejarlo todo, y hay cosas que aún son útiles, total que en la planta en la que estoy entre viga y viga pues hay escayola y está un poco viejuno todo , así que no lo voy a tocar, aunque lo pensé al principio.

SObre el tema específico ¿te refieres al titulado "un gimnasio en casa"?, ese lo conozco, si es otro pues si pasaras el link le echaría un vistazo.

Que pasa Arnold!

Esperamos fotos de ese invento cuando te lleguen las anillas.
Si donde las vas a colgar no es muy alto,vas a sacar unos buenos ABS porque te va a obligar hacer muchas cosas en l-sit para no tocar el suelo.
No hay mal que por bien no venga

Fuji:
Primero de todo,gracias por tomarte tu tiempo en los dibujos y buscar buenos videos ...se agradece.

Empiezo a ver las diferencies entre skills.El backward roll incide mas en elevar las piernas y estirar el tronco para hacer la horizontal que rota hasta el support.
Y el back kip (que no lo conocía)se parece mas a lo que estoy intentando.

El pseudo maltese es visita obligada en la rotación,si no fijate en la figura 5 del 1er dibujo,la figura 4 del 2º y 3er dibujo.
En realidad fue entrenando pseudo maltese donde empece a descubrir la tecnica del roll.Empecé a bajar mas y mas hasta casi ponerme haciendo el pino pero manteniendo las manos bien pegadas a la cadera,y dando un pequeño kip con las piernas rotaba hasta support....y dije:Ostias!!!pero si casi casi!!!
Lo que hago es como el back kip pero empezando desde el 3er dibujo(un poco mas haciendo el pino)
Voy a grabarme un video y os lo enseño

Voy a probar el backward dejandome rotar como una bola e intentar estirar el tronco cuando llegue a la horizontal como sale en el dibujo,que una vez pasado eso el cuerpo gira solo hasta support.

Lo del saltito no es mala idea ahora que lo veo,pero como dices la altura de las anillas tiene que ser mas baja para mantener los brazos bien pegados.



Edito:
Lo acabo de hacer!!!!!!!!!!!!
Voy a probarlo otra vez

arnoldpredator

si es ese el tema

rings

se me olvido comentar algo, tu ya lo sabes pero para futuros, todas las variaciones de "backwards" que aparecen en los dibujos son con el cuerpo perfectamente recto, esto es lo exigido por el codigo para puntuar, para el entrenamiento y progresiones las piernas pueden estar en "tuck, flat tuck, 90/90,medio extendidas" durante todo el movimiento o variando segun convenga durante la ejecucion en funcion de las necesidades. el torso tbien puede estar un poco encorvado

Hola a todos.
Aqui digo presente. Como siempre me paso, pero no estoy comentando porque no tengo nada que comentar.
Como vas con la lesion fuji?

No he podido resistir grabarme a ver que tal lo hacía.
Unas capturas del video:


Ya lo tengo Fuji!..ya lo tengoooo!!
Está claro que hay que depurarlo,pero al menos ya se como hacerlo.Que conste que no toco el suelo en ningún momento con los pies!

El kip es esencial,estirar el cuerpo hace que gires.El false grip también ayuda mucho ya que las anillas giran 180º.
Voy a trabajar el ejercicio completo de colgado,roll a l-sit y con un poquito mas de clase,que se me ve muy torpe,pero era solo para hacer el roll de una p....vez!

Bueno,pues estoy muy contento,es como cuando hice el primer muscle-up,pero esto mola mucho mas

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡eres un fenomeno!!!!!!!!!!!! enhorabuena tio, estas hecho un mounstro

una propuesta,
eres capaz de hacer muscle-ups, forward & backwar roll, shoulder stand.....en relacion a tu pregunta de fuerza + hipertrofia, ¿por que no le das una oportunidad a las Basic Ring Strength Series del coach Sommer?, puedes dedicar uno de tus entrenos semanales especificamente a una de esas series como entrenamiento de fuerza especifico. tbien podrias hacer este esquema de sesion:

warm-up
specific skill training (en tu caso el perfeccionamiento del backwar roll)
Basic Ring Strength Series

¿que te parece?, puedes darle una oportunidad, un entreno semanal de esta secuencia durante 3 semanas y a ver que tal.....

felicidades cabronazo ¡¡espero ese video!!

PD: ¿esos dibujos que pones los haces tu o los descargas y tbien eres un "yedai del Paint" como yo?, ¿eres diseñador grafico o algo asi?

Soy "capaz" de hacer los ejercicios que comentas,pero entre comillas.
El mas fácil es el forward roll,solo hay que dejarse caer pero atenazando bien las anillas.

Esta tarde he entrenado y he probado unas cuantas veces el backward,he conseguido empezar el skill desde una posición boca abajo del todo y estirado,pero es jodido,eh!...es muy difícil mantener el false grip.Tengo que trabajar eso.
El kip tiene que ser enérgico porque si no reboto y termino en la posición inicial.

Tu propuesta me parece excelente
Que ejercicios me recomiendas a entrenar en la sesión?

Los dibujos son mios

Un saludo

pues yo te decia algo asi (la siguiente propuesta es una mezcla de las directrices del coach Sommer e ideas mias):

1. skill

asi de facil. selecciones una skill (ejem: backward roll) y la practicas por "repeticiones de calidad" , no hay un sistema de sets x reps, haces 1 o 2 reps, descansas y continuas asi durante 5.10 mints. el tiempo depende de tu SNC, a mayor dificultad de la skill mas chamuscas el SNC asi que si te notas tosco, fallas en las reps.......descansas 5min y pasas a las "rings series"

2. Basic Ring Strength

te lo explico con un ejemplo:

Basic Ring Strength 1



1 set = 1 x Muscle-up to support, roll backwards from inverter pike hang to a back lever x secs, lower to german hang x secs, 1 x back pull to inverted hang, lower to a front lever x secs

se realizan 2 a 3 sets, 3 a 5 minutos rest entre sets

si la combinacion resulta muy facil se aumenta su intensidad

tipos de aumento de la intendiad

- mayor nº reps en los ejercicios individuales pero siempre el mismo nº en todos.

ejem: 1 set = 3 x Muscle-up to support, roll backwards from inverter pike hang to a back lever x secs, lower to german hang x secs, 3 x back pull to inverted hang, lower to a front lever x secs

- 1 set extendida: parecido a repetir circuitos sin descanso.

ejem: 1 set = 1 x Muscle-up to support, roll backwards from inverter pike hang to a back lever x secs, lower to german hang x secs, 1 x back pull to inverted hang, lower to a front lever x secs, 1 x Muscle-up to support, roll backwards from inverter pike hang to a back lever x secs, lower to german hang x secs, 1 x back pull to inverted hang, lower to a front lever x secs

- añadir y/o intercambiar ejercicios.

ejem: 1 set = 1 x Muscle-up to support, 2 x bulgarian dips, roll backwards from inverter pike hang to a back lever x secs, lower to german hang x secs, 2 x back pull to inverted hang, lower to a front lever x secs, 2 x front lever rows

para finalizar esta rutina donde se incluye alguna variacion de Basic Ring Strength Series, el coach Sommer no recomienda hacer mas entrenos, excepto cardivascular/aerobicos y flexibility&stretching

Pues me parece buena idea!

Normalmente entreno de 3 a 4 días semanales.Voy dejar un día exclusivo para este entreno.

El niño del video es un fenómenos,no creo que pueda hacer todo eso seguido,iré combinando cada vez mas cosas según progrese.

Que te parece?:
Muscle-up,support,forward roll,backward roll,L-sit. Subir y bajar de 3 maneras diferentes.
Quizá me falten los front y back lever.
Bueno,todo esto seguido me parece muy difícil todabía.hay que trabajar mucho el false grip.

el chaval ese es uno de sus fenomenos, tiene unos progresos increibles, lleva con Sommer desde los 4 o 5 años y en los ultimos 2 años, creo, ha conseguido unos avances impresionantes

en principio tendrias que escalar la serie, ejem:

set original: 1 set = 1 x Muscle-up to support, roll backwards from inverter pike hang to a back lever x secs, lower to german hang x secs, 1 x back pull to inverted hang, lower to a front lever x secs

set escalada en intensidad: 1 set = 1 x Muscle-up to support, roll backwards "easy (*)" from inverter pike hang to a back lever tuck x secs, lower to german hang x secs, 1 x back pull tuck to inverted hang, lower to a front lever tuck x secs

"easy (*)". los gimnastas lo hacen "dejandose caer con los brazos rectos", la variacion facil es la siguiente:
bajas a la posicion baja del dip -> elevas las rodillas al pecho -> rotas hacia atras (ahora estas en la posicion final de FL Rows) -> estiras los brazos y las piernas y ya estas en inverter pike hang

en el caso de que quieras cambiar las series a tu gusto no hay problema (Sommer lo hace en muchos de sus alumnos por cuestiones personales especificas), lo unico a tener en cuenta es que la serie este "balanceada" demandas iguales de push, pull, front, back....es decir, que existan todos los planos-mecanica de movimiento. si quieres hacer series especificas, por ejem solo press: MU, 2 x PL push-ups, forward roll, 3 x bulgarian dips, negative MU, no pasa nada, pero en el siguiente entreno deberias hacer una de solo pull, para evitar descompensaciones ya sabes.

aun asi, lo mas funcional, sobre todo a la GA competitiva, son las series basicas tal cual por cambiar de planos/mecanica de movimientos. no hay que olvidar que Sommer es el seleccionador usa del equipo junior de GAM y prepara a sus alumnos con vistas a la competicion aunque estas series tbien son usadas por los gimnastas no competitivos y por los miembros de operaciones especiales a los que entrena.

a ver como te va con esto de las series, cuenta que tal.......un ultimo apunte, procura que el dia de entreno de las series coincida con el dia de entreno anterior al maximo nº de dias de descanso seguidos que tengas en la semana, por la gran demanda que hace del SNC y de los tendones, para que la recuperacion sea completa.

Hoy he estado haciendo unos cuantos back rolls.

He probado combinar:
-Backward roll to L-sit to pseudo maltese to forward roll to colgado cual jamon de jabugo
La semana que viene subo un video a youtube.
Me gustaría añadir kip to support con el tiempo,el muscle up no me gusta,nunca me ha gustado mucho la verdad.

Es ahora cuando uno empieza a ver el resultado de 10 meses machacandome! También veo que se me quedan bajitas las anillas,me he "peinado" unas cuantas veces contra la alfombra

Un saludo compis.

rings avisa cuando pongas el video, quiero ver el "nuevo peinado" que te has hecho....fuera de bromas, controla la altura haciendo pruebas sencillas, yo tbien he tenido experiencias por el estilo y no molan nada

un video interesante, yuri van gelder, creo que esta calentando antes de una competicion

fuji escribió:

rings avisa cuando pongas el video, quiero ver el "nuevo peinado"

To palante

Solo he llegado a peinarme,no me he dado,no worries

Yuri,el senor de los anillos!!..que locura,que bicharraco!!

El tal yuri dio positivo por coca y creo que no puede ir a Londres 2012, eso sí, menuda espalda, parece un búfalo.

arnoldpredator escribió:

El tal yuri dio positivo por coca y creo que no puede ir a Londres 2012, eso sí, menuda espalda, parece un búfalo.

Algo leí yo también sobre "zarpa"
Un búfalo En el foro de GB,Gregor le vio en vivo y se quedó flipado con su espalda.A mi me recuerda a esto:
http://www.lareserva.com/home/fimage/gorie.jpg

Me da un poco de verguenza pero ahí va:
https://www.youtube.com/watch?v=XrCcAB_dVl0

He tratado de mantener las piernas estiradas todo el rato,y la verdad que se hace mucho mas complicado. Encogido roto más rápido.

Meteme caña Fuji

Un saludo

rings escribió:

Me da un poco de verguenza pero ahí va:
https://www.youtube.com/watch?v=XrCcAB_dVl0

He tratado de mantener las piernas estiradas todo el rato,y la verdad que se hace mucho mas complicado. Encogido roto más rápido.

Meteme caña Fuji

Un saludo

!!!caña¡¡¡ hombre, con mi muñeca-chicle te puedo dar un recital de bofetadas de lo lindo, incluso Tyson se iria por la pata pa bajo

pues......que te digo, C-O-J-O-*-*-*-* y ya, no hay mas, no puedo decirte nada, tu nivel esta a años luz del mio.

pero como tu quieres criticas, y los humanos somos la especie con mas fallos...preparate

unsa cosas,

*el video lo veo a camara lenta (no puedo valorar la velicidad de ejecucion) supongo que lo has editado asi. un dia tienes que contarme como controlas con la edicion de fotos, videos y sobre todo con los dibujos.

*para focalizar la envidia, huy!! que fallo tonto , quiero decir focalizar los comentarios, los comentarios......usare los tiempos del primer roll para comentarte algunos detalles que he visto en gimnastas profesionales.

- en la ejecucion no veo "parones", tienes fluidez en el roll, OK

- puedes hacer parte del roll en tuck, agrupado, asi el centro de giro y el de equilibrio estan mas proximos, puede que te resulte mas facil.

- usa la forma mas facil (agrupado, medio extendido o extendido), en la que estes mas comodo y te esfuerzes menos (en tu caso agrupado, "encogido"), eso te ayudara a que las reps sean mas correctas, lo que te dara mejores patrones neuromusculares y tecnicos. pero no te pases con la velocidad que campaneas, fluidez si

- al final, L-sit, trata de estirar los pies con fuerza, ""haz puntas"". te ayuda a evitar balanceos y estabilizar o acaba en L-sit tuck

- 0:08_justo antes de la extension total en lugar de mirar la suelo, eleva la cabeza un poco como si quisieras ver el techo, eso gerena una fuerza contraria a la gravedad pero en el sentido y direccion del giro, vamos, que te ayuda a girar. sin movimiento brusco: cervicales, pero si rapido, fluido y controlado.

- entre 0:09 y 0:10_aqui ya puedes recoger las piernas para agruparlas y facilitar el movimiento

- entre 0:08 a 0:12_ en donde te vaya bien, hay tres pequeños movimientos auxiliares:

a) gira las manos a una mayor supinacion (pulgares fuera), como si estubieras haciendo curl de biceps con mancuerna girando bien la muñeca. esto ayuda a que los codos apunten hacia atras, lo que impulsa el cuerpo adelante y ayuda al giro.

b) pega los codos a los costados y saca las manos-antebrazos hacia los lados, separarlos del cuerpo. pero cuidadin, esto es una rotacion externa de los hombros y si te pasas te los cargas. ayuda al giro y a la estabilidad

c) contrae, intenta juntar las escapulas. esto lleva los hombros atras y proyecta el pecho hacia delante y arriba lo que ayuda al giro y a la estabilidad, pero no metas el menton en el pecho, lo mejor es elevar la cabeza o mantenerla neutral.

lo mejor es que los pruebes de forma individual y luego los agrupes, al final puedes usarlos todos, uno, dos o ninguno. hay gimnastas, por ejem, que clavan el menton en el pecho pero supinan y separan las manos a lo bestia.

y ya, ahora tu eres el maestro y yo el alumno que siente envidia, huy, cachis!! que fallo tonto, otra vez, este teclado.... , admiracion por tu trabajo.

enhorabuena y continua asi, espero tus proximos progresos, videos, fotos y comentarios

rings escribió:

Me da un poco de verguenza pero ahí va:
https://www.youtube.com/watch?v=XrCcAB_dVl0

He tratado de mantener las piernas estiradas todo el rato,y la verdad que se hace mucho mas complicado. Encogido roto más rápido.

Meteme caña Fuji

Un saludo

Sí claro, vergüenza, jaja

Vergüenza ajena sentiríais si subiera yo un vídeo, yo no puedo aportar nada sobre si ejecutas bien o no los movimientos, aunque creo que sin saber nada se aprecia que te encuentras cómodo, que lo haces fluido vamos, no con los clásicos retembleques como si uno tuviera algún problema nervioso, lo que te quería decir es que eres fuente de inspiración, de verdad que anima un montón ver un vídeo así.

Como dijo fuji, igual no somos gimnastas, hemos empezado tarde y quizás jamás lo seamos, somos aficionados... sin embargo creo que tiene mucho mérito que alguien en casa a base de esfuerzo consiga hacer esos movimientos, creo que hay que tener mucha fuerza para poder hacer eso, enhorabuena de verdad.

Muchas gracias compis

No es que sienta verguenza por hacerlo bien o mal,siento verguenza por el hecho de "ya está aquí el cansino con su ego y sus videos"..que pueda parecer eso.Ya me entendéis

Esos comentarios son los que busco Fuji
Yo no soy gimnasta ni pretendo serlo,faltaría mas.Pero si pretendo sacarme mis "truquitos",skills de principiante pero que no se limiten solo al muscle-up.
Un par de giros...varias formas de rotar y alguna que otra pose estática,con eso ya estoy contento

Te voy hacer caso Fuji y voy a trabajarlo en tuck hasta tenerlo bien controlado.Lo de las piernas estiradas es que quería mantener en lo posible una "escuadra" todo el rato,así del roll a l-sit queda mucho mas elegante y fluido.Pero como se ve en el video me rozan los pies en el suelo.
Tengo que hacerme algo mas alto porque no tengo sitio,y me limita mucho.Estoy seguro de que si tuviera espacio de 1,50 por arriba y por abajo podría hacerlo todo mas fluido,y con una buena colchoneta quita miedos

Lo de las manos en supinación lo hago,quizá no se aprecie bien en el video,pero te aseguro que si no las pongo en supinación no termino el giro ni de co*a.
Los codos se me abren bastante en el 1er roll,fallo!...y termino haciendo un verdadero maltese con codos doblados(unos 30cm por lado),ahí es cuando uno ve la fuerza que ha cogido con tantas flexiones en pseudo plancha.

Lo de las escápulas es cierto,nunca hubiera pensado que este tipo de ejercicios requería de tanta fuerza/potencia en la zona escapular.


Arnold,no tengas verguenza en subir fotos o videos.Se supone que estamos aquí para aprender y no para exhibir

Un abrazo coompiiiiisss

Venga va pues mañana intentaré hacer una foto del montante que tengo en el patio.

Por cierto, por una de aquellas casualidades en otro foro un chaval abrió un hilo comentando que quería tener cuerpo de gimnasta, no tardé en enviarle un privado con un link a este hilo, a ver si hay suerte y se registra, parecía animado.

Muy bueno el video. Felicitaciones.