Entrenamiento en gimnasia artística II

Giselle escribió:

No, no practico GAF, hace dos años y medio que entreno contorsionismo en una escuela de circo, y este año empecé tambien con clases de danza. Antes había hecho patín artistico y algo de danza. Y en mi casa elongo y juego al pump it up. Tengo una plataforma de metal para la pc. Otra cosa que me ha aportado muchisimo, sobre todo en agilidad, pero desgraciadamente nunca pasó de juego

circo....muy relacionado con la GA, el circo del sol se nutre casi exclusivamente de gimnastas

perdona mi ignorancia pero ¿que es "pump it up" y "plataforma de metal para la pc"?

Giselle escribió:

No saben cuanto me alegro que mi comentario halla sido más o menos acertado, porque no poseo ningún gran conocimiento en lo que a entrenamiento se refiere, solo es lo que mi experiencia y mi sentido común me dice

¿y tu crees que nosotros somos profesionales? ¡¡no tenemos ni idea!! lo que sabemos procede del libro de Sommer, algun articulo-web y nuestras experiencias. puedes comentar, opinar, decir, criticar lo que sea y lo que quieres, no te cortes, aunque no te lo creas seguro que tienes mas conocimientos y experiencia de lo que piensas.
espero tus post , y como no aparezcan.....¡¡¡¡¡te vamos a buscar, y no veas lo pesados que somos!!!!!

Giselle escribió:

y lo poco que vi en la carrera de kinesiología, pero por una serie de cuestiones, estoy a punto de dejarla, al menos por ahora, y hacer terapia ocupacional

kinesiologia.....interesante, muy interesante, no se por que quieres dejarla, tus razones tendras, pero no se si lo sabes, en los ultimos años, sobre todo en u.s.a, existe una nueva corriente relacionada con el rendimiento/entrenamiento deportivo, se llama "el atleta eficiente", que busca la mejora deportiva a traves de la kinesiologia, biomecanica y fisiologia del ejercicio. se usa mucho en atletismo pero ya se esta usando en judo, halterofilia, natacion, beisbol....... un ejemplo:
un atleta de 110mts vallas, necesita mejorar su paso de vallas, tras un examen exhaustivo por parte de kinesiologos, biomecanicos y fisiologos, descubren que el atleta tiene una pequeña lordosis y que necesita mas elasticidad femoral y flexibilidad en la cadera, establecen un plan corrector y su paso de vallas es mas eficaz, gasta menos energia, su tecnica ha mejorado y se rendimiento con las pesas es mejor, todo ello sin necesidad de entrenos-ejercicios muy agresivos y en poco tiempo.

rings...que no te enteras, por tu salud te voy a poner las cosas claras
no veas esos videos....que te pasara lo mismo que a mi: deshidratacion por llanto compulsivo , contractura en la musculatura de los parpados por estar demasiado tiempo abiertos , distension de pupila , depresion , lo que yo haria con 1/8 de esas instalaciones........ , esos videos son muy buenos pero a mi se me cae la baba con esas instalaciones, equipo y, como tu bien dices, la facilidad que tienen para acceder a ese mundo y mejor no hablar de lo que se pueden montar algunos en casa, eso ya es la os.....; hace tiempo, no se donde, puse un video (creo o lo vi en youtube??) sobre la universidad de Texas (creo??) ¡¡¡que lo flipas y lo de volverse loco se queda corto yo casi tengo una luxacion cerebral!!!.....hay!! que mala es la envidia, somos malas personas

Citación :

espero tus post , y como no aparezcan.....¡¡¡¡¡te vamos a buscar, y no veas lo pesados que somos!!!!!

Muchas pero muchas gracias, pero no tengo miedo, estoy un poquito lejos como para que me vayan a buscar

Citación :

kinesiologia.....interesante, muy interesante, no se por que quieres dejarla, tus razones tendras, pero no se si lo sabes, en los ultimos años, sobre todo en u.s.a, existe una nueva corriente relacionada con el rendimiento/entrenamiento deportivo, se llama "el atleta eficiente", que busca la mejora deportiva a traves de la kinesiologia, biomecanica y fisiologia del ejercicio. se usa mucho en atletismo pero ya se esta usando en judo, halterofilia, natacion, beisbol....... un ejemplo:
un atleta de 110mts vallas, necesita mejorar su paso de vallas, tras un examen exhaustivo por parte de kinesiologos, biomecanicos y fisiologos, descubren que el atleta tiene una pequeña lordosis y que necesita mas elasticidad femoral y flexibilidad en la cadera, establecen un plan corrector y su paso de vallas es mas eficaz, gasta menos energia, su tecnica ha mejorado y se rendimiento con las pesas es mejor, todo ello sin necesidad de entrenos-ejercicios muy agresivos y en poco tiempo.

Me habría encantado dedicarme a algo así, pero tu lo has dicho... U.S.A. Yo vivo en Argentina. Ya comenté algunas de las razones por las que dejo mi carrera en 'nuestras cosas'

En cuanto a las instalaciones, yo pienso que a veces es cuestión de ingeniarselas. Yo por ejemplo tengo unas baldosas de goma eva, me salió más barato que una colchoneta y es mucho más firme. De a poco me voy armando.
En cuanto al juego, es un simulador de baile, esos donde vas pisando lo que te marca la pantalla, me explico?

Y eso de "convertirse en un monstruo"?? Depende que en que clase de monstruo te quieras convertir...

Por cierto, se me olvidaba preguntaros si os sentís completamente seguros en esta postura, inverted hang:

https://www.youtube.com/watch?v=StZA8ApRnhA

El otro día pensaba en lo que podría pasar si fallan las cuerdas o los anclajes, por el motivo que sea, sobre todo al cuello si te dieras un golpe contra el suelo en esa postura ¿Vosotros ponéis colchoneta o algo bajo las anillas?.

Yo hasta ahora no ponía nada.

(Aviso por si acaso: cuando el tema alcance las 11 páginas, volveré a hacer una partición para que sean III partes. Por supuesto que los mensajes no quedarán eliminados.

Por otra parte, he pensado en trasladar este tema a la sección del foro: Guía de elementos. Y destinar también esta sección a cuestiones de entrenamiento, ya que ha habido temas de cuestiones técnicas que han estado ahí.
Dejaría el tema sombreado en Foro internacional de primeras, para que podáis localizarlo.

Un saludo y ánimo con vuestros entrenamientos

De todos modos, podéis abrir temas de otras cosas... por ejemplo si estáis hablando de aparatos, podéis abrir uno para conseguir aparatos o lo que sea... Y si no ya hago yo una separación para que sean temas más independientes... jeje
A mí me da igual, como vosotros veáis y os encontréis más cómodos

fuji escribió:

preguntilla: ¿alguien conoce un programa gratuito y sencillo para hacer dibujos y esquemas?, el paint no esta mal pero....

http://sketchup.google.com/

Mañana sigo con vosotros,me voy al sobre

Bueno dejo unos videitos.




Que no decaiga!!!

No sé si es un gimnasio público o qué pero el tio tiene millones de metros cuadrados a su disposición.

Bueno, como soy un poquito esquizofrenica, hoy estuve pensando en un ejercicio que podría hacer con peso, pero tratando de trabajar en excentrico, porque es SUMAMENTE importante en mi caso no acortarme ningún músculo!. Sería más o menos así:



Eso sí, con MUY poco peso, ya una vez me pusieron un libro en la mano en esa posición y casi muero... Pero bueno, quería ver que opinaban. Lo que no sé es hasta que altura debería llegar... yo lo haría hasta 90º y ya, pero en ese caso creo que como minimo no ganaría fuerza en un rango mayor...

Seguramente debe ser un gimnasio publico(comercial) ya si te fijas cuando esta en las anillas atras se pueden ver unas bicicletas estaticas y no creo que las tenga para el. Se ve que entrena en un horario no muy concurrido.
Por cierto tremendo fisico tiene ademas de una muy buena fuerza y equilibrio.

giselle: no termino de entender el ejercicio, que queres trabajar con el?

tengo el mismo problema que tatsu, no entiendo bien el ejercicio, ¿puede ser este, medias elevaciones laterales por encima de la cabeza?

Yo tampoco entendí el ejercicio de Giselle,pero apunta al gif que ha puesto Fuji.

Lo que sea Giselle,te recomiendo hacerlo con bandas elásticas,así vas graduando la resistencia(kilos) a tu antojo.

sobre el ejercicio de Giselle, ahora dudo de mi primera impresion, seria interesante que nos dieras mas datos: es un ejercicio concreto o como acondicionamiento, los brazos estan delante, atras, lados....el movimiento es de 90º, 180º....descripcion del movimiento, posicion del cuerpo, objetivos....vamos, todo lo que puedas

***********

un enlace muy interesante que acabo de encontrar: http://www.sportmedicina.com/anatomia_funzionale.htm

tutorial resumido simple, sencillo y gratuito sobre la anatomia funcional de los principales musculos en funcion de los movimienos del cuerpo-extremidades. util y recomendable. si alguien conoce un libro o web sobre la materia (anatomia funcional y/o biomecanica, basica o aplicada) que lo recomiende, seria interesante y util, ayuda a entender muchos de los ejercicios-entrenos de GA.

por ejemplo, los italianos diseñan los entrenamientos de sus gimnastas por patrones de movimientos no por musculos, es decir no se entrenan los dorsales sino la traccion horizontal, la vertical o la adduccion de los barzos )

En realidad es algo diferente de ese gif... partiendo desde los brazos pegados al cuerpo, y con la palma siempre hacia arriba. Los brazos a los lados del cuerpo (sería todo el ejercicio en el plano frontal) No sabría si ir de 0º a 90º, o de 0º a 180º. No es muy bueno hacer ejercicios en un rango limitado. Yo quería ganar algo de fuerza en brazos y espalda... para las verticales y demás. Pero hay algún músculo por ahí que necesita que lo elongue, así que me parece que me voy a ocupar de eso primero.
Libros de biomecanica básica tengo varios en pdf, pero nada aplicado. El más famoso de ellos es el Kapandji... se puede encontrar en esas páginas para descargar libros, pero es un poco dificil que esté disponible.

Pues fuji hay algún que otro libro sobre el tema:



Si no funcionan los links, tranquilos porque yo los he bajado y los tengo en el ordenador, si es necesario ya los subiré a megaupload o donde sea para que os los podáis descargar.

Functional anatomy for sport and exercise.

http://depositfiles.com/es/files/8qp2qwz58


Functional Anatomy: Musculoskeletal Anatomy, Kinesiology, and Palpation for Manual Therapists

http://rs172.rapidshare.com/files/351718429/funal_anat_mssk_man_therpst.pdf

Atlas of Functional Shoulder Anatomy

http://w15.easy-share.com/1701751749.html

Vladimir Zatsiorsky"Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention"

http://uploading.com/files/get/I294V52S/

¡¡¡madre mia, sois unos "cerebritos" en esto de la anatomia!!! vuestros conocimentos estan a años luz de los mios

me referia a algo muuuucho mas basico, yo combino:
- Gray Anatomia para Estudiantes
- Anatomia Funcional, Biomecanica - Rene Cailliet
- la pagina en italiano que he puesto arriba, muy esquematico, util y rapido, ¡¡me encanta!! ya lo tengo en pdf
- tengo algunos libros mas relacionados sobre todo con los musculos pero aun no los he visto en profundidad

********************

Giselle, ¿es este el ejercicio al que te refieres?



para "la vertical", supongo que te refieres al Handstand, ese ejercicio es muy auxiliar, y lo de entrenarlo en excentrico lo veo raro, eso seria mas orientado al acondicionamiento para handstand on rings to inverter cross

mira estos enlaces:

1_acondicionamiento fisico general:

- Calisthenics - Conditioning Without Equiptment



2_especifico para los hombros:

- shoulder strength and stability
- Shoulder Stretches
- Shoulder Mobility and Scapular Stability



3_especifico para el handstand/vertical

- Basics, Basics, Basics!!!—The Training of a Handstand.
- How to Master the Perfect Handstand Through the Use of Proper Body Mechanics
- HS techinque
- pag.89_La acrobacia en gimnasia artística: su técnica y su didáctica
- pag.38_Manual de ayudas en gimnasia
- pag.71_Gimnasia artistica de la Escuela de Gimnasia al alto rendimiento

4_otros

- tbien puedes realizar circuitos de ejercicios basicos (mancuernas, bandas elesticas..) para los hombros, brazos, trapecios, musculatura escapular.....
- Yoga preparation for both Handstand and Headstand



¿esto te ayuda?, ¿era algo asi lo que buscabas?

Si con esto no logramos tener un HS decente es porque no queremos.
En el video de overhead press hace los ejercicios sacando los codos hacia afuera, segun lei en el foro de gymnasticbodies, es mejor llevarlos hacia atras dejandolos cerca del cuerpo. De esta manera es mas dificil pero es mas adecuado para progresar en la gimnasia.

Por cierto el ultimo video me parecio realmente muy bueno, aporta muchas ideas.

Claro que soy un cerebrito en eso de la anatomía. Me he pasado todo 2007, 2008 y parte de 2009 practicamente sin hacer otra cosa que estudiar anatomía Pero era anatomía descriptiva. En lo que respecto a los ejercicios, no, todavía soy newbe

Es casi así el ejercicio que yo digo, pero más rotación externa aún. De manera que a 90º la palma mire hacia arriba. Cuidado, no lo intenten con mucho peso!!
Lo de trabajar en excentrico es porque yo apunto a ser contorsionista.

vamos a ver, tu dices esto:

movimiento de los brazos, este


posicion de las manos en supinacion desde el inicio hasta el final (palmas arriba, pulgares siempre hacia atras, hacia la espalda)


es decir, combinar el 2º ejercicio del primer video (minuto 0:12, de 0º a 90º) con el ejercicio del 2º video (de 90º a 180º)

reverse/palms up/ supine grip overhead shoulder lateral raises - elevaciones laterales completas/por encima de la cabeza de hombros con las manos supinadas7agarre inverso/palmas arriba



¿es esto? , en caso afirmativo, lo dicho:
- para el handstand no ayuda mucho,
- como prevencion de lesiones del hombro (prehab) es bueno,
- meterle mucha carga, dede mi punto de vista, no es edecuado, la rotacion externa del hombro estaria comprometida
- el ejercicio del segundo video (raises palms up 180º to 90º) si se usa con cargas altas y acentuando la fase negativa (parte excentrica) en gimnastas masculinos especializados en anillas para acondicionar los hombros para el handstand lower to inverter cross

Cerebritos no hombre , puse los libros por si interesaba.

Por otra parte sí que me gustaría recomendar algo, si en un libro veis algún cálculo que no entendéis decidlo y jugaremos a averiguarlo, seguro que algo aprendemos.

Sí, ese es el ejercicio. Yo dije continuamente que no había que ponerle mucha carga... porque tira mucho la inserción del biceps en el radio.
Otra cosa que se me ocurrió fue tomar un libro de medicina/ cajón repleto de manzanas/ objeto similar, y hacer flexiones hacia arriba, mirando hacia el objeto, como imitando la subida y bajada de la vertical, pero sin romperse codos/mentón/rodillas si todavía no se tiene suficiente fuerza. Eso sí, si se toma un objeto demasiado contudente como los citados, se corre el riesgo de que caiga sobre los pies... igualmente pienso hacerlo algunas veces.
Aunque creo que se me dan mejor los ejercicios para la flexibilidad de la espalda. Todavía no ví los videos de acondicionamiento gral, los voy a ver ahora.

Que opináis de entrenar fuerza e hipertrofia en la misma rutina?

Por ejemplo en ejercicios muy duros como plancha y sus variantes,mantener un nivel de repeticiones de 3 a 6 y en otros que me cuestan menos,seguir con repes de 8 a 12 como hago siempre.

Fuji,ande andas?

yo siempre por aqui, vosotros sabe dios....

pues lo de fuerza + hipertrofia no es nada raro, los powerlifters lo usan muchas veces, consulta rutinas basicas e intermedias para ver ejemplos detallados, ahi hay ejemplos clarisimos de como se combinan varios metodos en la misma rutina, solo tienes que adptarlos. un guru del entrenamiento, el gran Bill Starr, campeon de halterofilia, director del University Athletics Department Strength & Conditioning y Weightlifting Head Coach de alguna universidad usa y gran promotor del sistema 5x5 tambien lo considera posible y lo ha usado con diversos deportistas (no exactamente fuerza + hipertrofia pero si fuerza max y/o max. explosiva + fuerza base que es mas transferente a los deportes)

solo tienes que tener en cuenta ciertos puntos base:

0_la GA es distinta a las pesas, los ejercicios son mas duros y tbien mas peligrosos asi que es mejor recortar un poco, tirar por lo bajo vamos, con respecto a los sistemas basados en pesas

1_orden ejercicios

supongo que ya lo sabes 1º fuerza, 2º hipertrofia, asi que no te cuento batallitas

2_tipo de fuerza

¿maxima, max. explosiva, max. isometrica, submax. explosiva (potencia)?. en GA las mas utiles son las 3 primeras, la potencia es mas para deportes tipo boxeo, natacion.....

cuando tengas claro la variante selecciona el metodo/protocolo de entreno especifico sets-reps-%kg RM-tiempo ejecucion-tiempo descansos

3_prioridad

fuerza
- fuerza: de 1 a 3 ejercicios maximos en funcion de tu nivel con el metodo/protocolo de entreno especifico
- hipertrofia: 1 a 3 ejercicios aislados, en superserie (antagonistas), series compuestas (agonistas), triseries o sistemas de alto volumen para un unico ejercicio (ejem: PL push-up variation en f.max, pseudo PL push-ups ring con peso en f.max, push-ups on floor 10 set x 10 reps; 30secs pause)

hipertrofia
- fuerza: 1 ejercicio maximo con el metodo/protocolo de entreno especifico
- hipertrofia: 2 a 4 ejercicios aislados, en superseries (antagonistas), series compuestas (agonistas), series gigantes, circuitos, el ultimo ejercicio con sistemas de alto volumen

¿es esto a lo que te refieres?

¿como te va, donde estabas metido que no das noticias?

Hola Fuji,yo siempre ando por aquí,sois vosotros los que no escribís

Te cuento:
Yo siempre entreno con repes de 8 a 12,estoy consiguiendo una buena base muscular,vamos que me estoy poniendo cachitas pero empiezo a notarme estancado en cuanto a fuerza se refiere.
Mas concretamente en planchas.Siempre he trabajado flexiones de pseudo planchas y sus variaciones con un mínimo de 8 repes pero veo que no avanzo,se que esto es lento,pero despues de 10 meses me noto casi igual que cuando levaba 3 meses.
Entonces,he pensado seguir entrenando como he estado haciendo hasta ahora,que me esta dando muy buenos resultados,pero a la hora de entrenar plancha buscar unos ejercicios un poco mas duros y hacer solo 3 repeticiones por serie.

Ayer estuve probando una progresión para backward roll bastante potente.
Consiste en hacer la negativa:psesudo plancha(brazos doblados) y seguir rotando hacia delante hasta casi hacer el pino pero siempre manteniendo las manos a la altura de la cadera y volver a support utilizando el kip de las piernas pero de forma controlada.
Funciona!!!...requiere mucha fuerza pero funciona!
Se me escapan unos cuantos-YYYIIIAAAAAHHHHGGGG!!!

La próxima progresión será la negativa del pino con las manos a la altura de la cadera hasta quedarme en inverted con brazos estirados y tratar de rotar a la 2ª posición de nuevo.

Serían 4 posiciones a trabajar por separado en negativa y poco a poco trabajar las positivas:
1-Stand-pseudo planche-stand.
2-pseudo planche-pino manos caderas-pseudo planche.
3-pino manos caderas-inverted-pino manos caderas.

El mas duro el el 3ª creo yo,porque desde el 2ª se puede pasar a stand con kip perfectamente.

Bueno,pues todo esto,lo estoy probando con solo 3 repeticiones,a ver si cojo toda la fuerza posible.

Que opinas?

Un saludo

con fuerza en PL supongo que te refieres a realizar variaciones de PL push-ups, porque mejorar en PL-static con ejercicios tipo push-ups no es el metodo mas adecuado. para el static hay que entrenar static = isometricos

de los ejercicios que propones para el backward roll, el primero es muy interesante, los otros dos son demasiado excentricos y alejados de la tecnica-mecanica del ejercicio.
un apunte, este tipo de entreno en GA no se considera un entreno de "fuerza" (aunque lo es) se considera un entreno de "skill", "de tecnica".

una variacion mas tecnica y completa seria trabajar mas rango del movimiento con ayuda del suelo:
bajas las anillas -> puii + roll back (brazos flexionados) -> pies al suelo y Jump&Kip -> support



no se si me entiendes, es dificil explicarlo. los 4 primeros dibujos creo que son claros, ahora entrar en psesudo plancha(brazos doblados) con ayuda de los pies en el suelo y con un pequeño jump (para estar en suspension) hacer el kip con las piernas para pasar a support.

Consiste en hacer la negativa:psesudo plancha(brazos doblados) [esto lo sustituyes y realizas los 4 primeros dibujos] y seguir rotando hacia delante hasta casi hacer el pino [lo sustituyes por el 5º + 6º dibujo, esta es una posicion de transicion, se trata de pasar el menor tiempo posible en ella: tocar el suelo y jump] pero siempre manteniendo las manos a la altura de la cadera [tienes que hacer pruebas hasta encontrar la altura de las anillas adecuada] y volver a support utilizando el kip de las piernas pero de forma controlada [dibujos 7º y 8º]

es dificil explicarlo ¿me has entendido o te he liado a lo bestia?

no escribo pero leo, la gente que empezo ha dar signos de vida por estos temas no se donde estan, yo la verdad sigo en muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuyy baja forma y gordo, ectomorfo-gordo quiero decir, vamos delgado en general pero "con abdominal unico", "debo tener un embarazo de 3 o 4 meses", si por lo menos hubiese sido por cerveza.......por esto ando leyendo mas sobre nutricion, lo que me ha llevado a un foro de culturismo que en la seccion de dietas hay unos "debates" en los que se sacan los ojos, son como aguilas a la caza, en el tema de carbohidratos ¿malisimos o buenisimos? , grasa saturada ¿el mejor alimento?, lo flipas, estudios por aqui y por alla, malas interpretaciones, cambios de tiempos verbales (estudios "podria ser", foreros "es" o "no es"), es mas entretenido que una novela, ahora se de donde sacan los guiones para el "salvame" (que chapas suelto)

¡¡¡¡¡¡¡¡¡cuenta tu algo, que yo soy muy cansino!!!!!!!