Rutina Gymnasia Anillas,etc.

Buenas Tengo 18 años. Mido 1.87 cm soy un chiquitin jajaja. antes de meterme a esto entrenaba Powerlifting desde los 16 aproximadamente . consigiendo levantamientos no buenos pero tampoco malos algo asi como. 190.4 kgs en Peso muerto , 125 en sentadilla y 110 en Press Banca. Deje el gym por mera desmotivacion me aburria hacer ya siempre lo mismo el no poder competir por lesiones en la rodilla etc etc. ya pasaba del tema. ademas prefiero pesar poco 70 kgs o similar. vengo de otro foro eh leido mucho este foro y el es.fitness donde vi el post de Rings y me motivo a hacer otra cosa que me motivase mas.

Lunes:
HSPU 3x5-10
-flexiones en plancha 3x8-10
-fondos bulgaros anillas o Fondos normales en anillas 3x10
-Press Cerrado en Anillas 3x10-12
-elevaciones frontales con palmas arriba 3x10-15
-Aperturas de Pecho 2x10
-Core Elevacion de Piernas en Paralelas 4x10

Circuito
2x Caminata Flexion de Pecho+Elevacion Frontal+Fondos entre Silla+Flexiones de Pecho estrechas+Sprint.

Martes:
Dominadas L 3x6
Jalón con el cuerpo recto hacia skin the cat / tirón de 360º 3x3-5
Dominadas Invertidas 3x10
Rows 3x10
Dominadas Anillas para Bicep 3x5
Core Elevacion a los lados oblicuos en el piso 3x10

Circuito
2x Dominadas+Curl con Barra+Rows+Curl Martillo


Miercoles: Mas Dedicado a Funcionalidad
HSPU 1xMaximo
Core Intense (Oblicuos,Lumbares,Abs,etc) 4-5 Ejercicios de 3 series cada 1
Luego Cardio a Tope (Boxeo Sombra y mejora de Tecnica etc)


Jueves:
Plancha con algo para subir las piernas 3x8-10
Fondos en Paralela 3x15 u Intentos de Galimores
Press Abierto en Anillas 3x8-10
Sentadillas/Pistol 3x8-10
Pmr 3x10-12
Gemelos de Pie 3x20-50
Core (elevacion de piernas en anillas 3-5x10)

Circuito
2xFlexiones+Sentadilla+Fondos en Paralela o sillas + Sprint + PMR+Gemelos


Viernes:
HSPU En PVC maximo recorrido 3x3-6
Dominadas con Lastre 10-20 kgs 3x1-6
Front Lever en Barra tipo remo 3x5-12
Rows 3x10
Elevacion Lateral palmas arriba2x10
Elevacion Frontal palmas arriba 2x10/Curl Martillo 2x10

Circuito
4-5xCurl con Barra+Rows+Curl Martillo+Sprint

Sabado: Igual que Miercoles

Notas: Como veran entreno quisas con mucho volumen etc etc. pero es que sino me aburro vengo de entrenar Powerlifting durante casi 2 años entrenando a tope etc lo deje porque me aburria siempre lo mismo con las anillas me brinda mucha mas felicidad emocional jajaja aunque paresca mentira y tal no siempre es lo mismo porque se pueden combinar ejercicios etc etc.

Nota 2: Antes de empesar el entrenamiento lo estructuro de esta forma:
Caminata/trote de 20 minutos. Luego Movilidad Articular durante pueden ser casi 10-20 minutos desde los tobillos hasta la cabeza donde dedico mas tiempo es en la muñeca donde caliento mucho tiempo mas estiramientos especificos de esta. Luego me meto a fondo al entreno al terminar el entreno Flexibilidad a Tope. Open Bike luego Close Bike, Standin Straddle bajando el maximo, Close Straddle etc. voy de menos a mas luego de estos estiramientos generales paso a estiramientos del grupo muscular entrenado . por lo que duro como 20 minutos estirando.

Nota 3: Los Isometricos los are primero por ahora me dedicare a Back Lever , Progresiones de Plancha,Progresiones de Front Lever,L-Sit en el piso, L-Sit paralela , V-sit paralela . Quisas vean mi rutina con mucho volumen pero es que me recupero al instante ... puedo entrenar por horas y horas sin mentir . solo dejo de entrenar por aburrimiento jajajaja . pero aca ando planificando esto . las primeras 3-4 semanas que llevo en esto fueron altisimo volumen y a mi bola jajaja. algunos ejercicios me cuestan muchisimo al medir tanto xD. saludos y disculpen que los moleste con este post absurdo . besos en la porra gymnastica

Hola Colega

Yo no se que tiene este foro que os meteis unos post enormes!

Veo que te gustó la idea de elevaciones con palmas al frente!... no olvides bloquear los codos,que si no no merece tanto la pena.

Luego miro bien tu rutina y comentamos. A ver si se pasan los demás foreros y comentan también. Pero veo que metes mucha caña,recuerda que recuperar el músculo es rápido,los tendones no tanto.

Me alegra ver que te ha gustado este tipo de entreno,conozco otros foros donde hay mucho powers que se han comprado anillas y estan engorilaos!

Vuestra motivación me motiva

Un saludo y bienvenido.

jajaja ya no soy nada power. mas bien prefiero no luchar tanto contra la genetica jajaja. ando bastante delgado comaprado a como estaba en enero o asi. pero me mola jajaja hoy en el instituto estaba aburrido y me puse a hacer el pino con las piernas abiertas y Planchas con las piernas abiertas y todos wtf!!! jajaja. es lo de menos sino que me motiva mas porque cada entreno es diferente . puedes combinar etc. y todo gracias a weisis jajaja. Si supieras que me recupero rapido tambien en cuanto a tendones porque ni idea quisas mis tendones estan acostumbrados a entrenas con pesos altos por estar 2 años entrenando religiosamente Powerlifting etc. ni idea :S nunca me duele nada

bienvenido Landreau

coincido con rings:

1_mucha caña de nuestro señor= gran, pero gran volumen

el powerlifting te ayuda muchisimo (SNC, musculos, coordinacion intra e intermuscular, recuperacion, ATP/CP y glucogeno, potencia anaerobica muscular, ejercicios multiarticulares, cadenas cineticas semejantes......) pero la base del power es mover peso en PM, SQ, PB, es decir, ejercicios concretos dinamicos con una biomecanica concreta y repetitiva; la base d la GA es una tecnica lo mas correcta posible con una biomecanica mas amplia, movimientos y/o posiciones dinamicas, estaticas y dinamico-estaticos d press y pull vertical y horizontal, extension flexion de la cadera y piernas, trabajo d palancas corporales, control d la posicion del cuerpo y, para mi, una d las cosas mas importantes: grandes tensiones musculares, tendinosas, ligamentosas, articulares con grandes requerimientos de elasticidad y flexibilidad en zonas sinergicas y/o antagonistas, y mas cosas creo..............

dicho d otro modo, estas "tirando" de tu condicion de power (fuerza maxima) para "obligar" a tu cuerpo a rendir en GA. supongo q usaras semanas d descarga........

2_creo q trabajas demasiado la musculatura pequeña/secundaria/estabilizadora, ojo!!!! para GA, ejem. biceps, muchos curls/semana

3_los tendones "no duelen" como los musculos. no hay rotura de microfibrillas (principio d hipertrofia) ni acumulacion de cristales d acido lactico intramuscular, es decir, agujetas. los tendones se inflaman, acumulan desechos, se engrosan y el dia d mañana Pam!!!, esta seria una lesion por acumulacion a largo o medio plazo, la d corto plazo es en el momento y con un dolor q no se puede esconder.

lo q tienes q tener presente es la poca capilarizacion d los tendones, comparandolos con los musculos, por lo q necesitan mas tiempo para recuperarse y adaptarse.

en este caso, estas tirando d los efectos auxiliares del entreno d power (si lo has hecho d forma regular): reps negativas y parciales pesadas, q tbien trabajan los tendones pero no d la misma forma q la GA.

4_con tus 18 años, tu capacidad d recuperacion esta en su pleno apogeo, pero ojo!!! usala con sentido q los excesos d hoy se pagan mañana, te lo digo por experiencia, hoy te comes el mundo y eres como un coche recien salido del concesionario y puesto a punto por un equipo d mecanicos antes d usarlo, y cuando te quieres dar cuenta ese mismo coche lleva sin revision varios años, varios accidentes y demas

5_""".....pero es que me recupero al instante ... puedo entrenar por horas y horas sin mentir....""", puede q los ejercicios no sean lo suficientemente duros para ti

6_calentamiento largo, muy buena decision, es preferible reducir el entreno principal antes q el calentamiento

ala!!!!!!! toma tocho rings, ahora creo q se por q no comentais mucho, ¡¡¡no quereis leer mis tochos!!!

Me gusta entrenar 4 dias de GA pero no la tengo muy clara entonces como acomodar la rutina . si me echan una mano agradecido estaria .

el calentamiento lo hago bastante largo al igual que el estiramiento . creo que me llevo mas en estos 2 que en entrenamiento. Saludos

Hola Landreau.

Volviendo a ver tu rutina,parece enfocada a hipertrofia por el tipo de repeticiones.

Teoricamente con esa rutina no vas a coger fuerza ni volumen.
Pero practicamente...cada cuerpo es un mundo y lo mismo te pones con Yuri Van Gelder!!

Podrías simplificar la rutina con ejercicios de "encima" de las anillas,"colgado" o ambos. También es vez de rows,dominadas en L,dominadas para biceps,etc....Puedes hacer Yewkis en L.

Aprende a combinar ejercicios en vez de hacer series para cada. No te mates hacer PPPU si ya tienes fuerza para empezar con Pelicans.
Trabaja un rango de 3 a 8 repes en los ejercicios mas duros,los que te cuesten mas y lastrate en los sencillos (dominadas) si quieres hipertrofia.

Un buen ejercicio me parecería este:
x3 de colgado con false grip,subes haciendo yewkis,bajas hasta invert hang,de ahí haces back roll hasta lever y subes haciendo pelican hasta support en L.
De lever hasta support es una bestialidad,lo se,para eso empiezas apoyando los pies o te impulsas.

Lo que quiero decir con este ejercicio es que en vez de mirar por grupos musculares,mires un ejercicio combinado y trabajes por separado cada recorrido de este.

La rutina del miercoles y findes podría ser para tontear con chicas y pasarlo bien con los amigos.

Bueno,es solo una idea

Rings o alguien. teneis un libro o programa donde salgan todo los ejercicios es que hay algunos que ni en el youtube encuentro y ni pu..a idea de lo que hablan jajaja :'( lose soy un novatillo.

Rings entonces verias mejor hacer una rutina de 3 dias(Full-Body). Combinando ejercicios y similar?. eso si los 3 dias aria HSPU. me gusta el ejercicio xD.

Rings no busco hipertrofia. quisas mas fuerza como tal para mejorar en los ejercicios.

[quote="rings"]Hola Landreau.

Volviendo a ver tu rutina,parece enfocada a hipertrofia por el tipo de repeticiones.

Teoricamente con esa rutina no vas a coger fuerza ni volumen.
Pero practicamente...cada cuerpo es un mundo y lo mismo te pones con Yuri Van Gelder!!

buenas soi nuevo y lo novato la cosa es que si pudieras indicar un poco de alguna rutina de volumen y fuerza ya que he andado trasteando por el foro y no me entero mucho lo siento aparte me estoy leyendo un libro de gimnasia para poco a poco intentar aprender lo que significan vuestras abreviaturas porque soy un cenizo XD
tambien me sirve que me envieis en lace a otro post pero lo que os he dicho antes he andado mirando y nada de nada losiento por ser torpe jajaja muchas gracias de todas formas